Top 20 exercicios para a perda de peso embigo de pé: non ir, sit-UPS e táboas

O abdome é moitas veces o principal problema área, tanto para homes e mulleres. Se queres perder peso na cintura e reducir a barriga, o primeiro que ten que facer comidas. Na segunda fase é a de engadir exercicios ou outros actividade física nunha base regular. Nós ofrecémoslle o top 20 exercicios para adelgazamento abdome e fortalecer os músculos abdominais (sen tirantes, torsión e salto).

EXERCICIO PARA PERDA DE PESO EMBIGO

Graxa na barriga área acumula cando unha dieta desequilibrada, o consumo excesivo de rápido carbohidratos e baixa actividade física. Tamén o estómago pode aumentar con trastornos hormonais e despois do parto. Sen unha boa dieta equilibrada para se librar da graxa da barriga é imposible. Pero o exercicio regular pode axudar a alcanzar o seu obxectivo e perder peso no estómago moito máis rápido.

Exercicios para embigo de adelgazamento

Nós ofrecémoslle unha selección de exercicios para adelgazamento o abdome, que están destinadas a:

  • Total de perda de peso a través de exercicios funcionais e de alta frecuencia cardíaca durante toda a clase
  • O ton dos músculos abdominais través da realización de exercicios con énfase sobre o sistema muscular

Neste adestramento para adelgazamento abdome converteuse simple de baixo impacto exercicios para tonificar os músculos de todo o corpo, pero especialmente o sistema muscular. Non haberá táboas e flexións – todos os exercicios están vertical, é dicir, realizada en posición de pé. Con todo, mesmo sen esas clásico exercicios perfectamente bombeado prensa, usar o seu estómago, queimar calorías e reducir corpo volume.

Que vai encaixar esta colección de exercicios?

  • Para os que queren perder peso e presione ata o embigo (e corpo en Xeral)
  • Aqueles que están só comezando a exercicio, xa que o exercicio é moi accesible, mesmo para principiantes
  • Para aqueles que buscan formación en prensa sen reviravoltas, e táboas
  • Para aqueles que buscan exercicios simples na parte da mañá ou á noite
  • Para aqueles que buscan un baixo impacto e fácil adestramento cardio

Se realizar exercicios a un ritmo acelerado, este adestramento vai ser unha gran opción de baixo impacto cardio sen ir. Vai aumentar a taxa de corazón, queimar calorías e acelerar o metabolismo. Canto maior sexa o tempo de exercicio, o máis eficaz desde o punto de vista de redución de peso é o exercicio.

Se principalmente quere para tonificar os músculos, facer os exercicios lentamente e centrado. Velocidade, neste caso, non é crítica.

Cal é o beneficio de esta formación:

  • Fortalecemento abs e presione do abdome a través de exercicios con foco en que o corpo área.
  • Queima de calorías e unha metabólicos impulsar unha vez que vai realizar varias mnogocwetnye exercicio e para manter unha alta taxa de corazón todo o adestramento.
  • O ton dos músculos de todo o corpo (incluíndo coxas e nádegas!) a través de exercicios que implica varios grupos musculares das partes superior e inferior do corpo.
  • Mellorar a postura e fortalecer o fondo músculos que soportan a columna vertebral.
  • Mellorar a resistencia e, en xeral fitness.

Por suposto, a perda de peso é localmente moi difícil. Non pode forzar o corpo a queimar graxa en un área específica do corpo. Pero se comer dereito, realizar exercicios para perda de graxa, fortalecer os músculos abdominais para o ton e mellora da postura, todo isto xuntos, vai axudar a mellorar a súa figura e se librar da graxa da barriga.

Como realizar este exercicio:

  • Antes de formación é desexable para realizar quentar exercicios para preparar o seu corpo á carga.
  • Pode realizar este exercicio para adelgazamento o abdome ou por temporizador, ou por número de repeticións. O número de repeticións especificado na descrición dos exercicios, pero sempre pode cambiar o número para atender ás súas características. Para a práctica de contar a repetición útil se non ten un cronómetro na man. Neste caso, probe a non facer grandes intervalos entre exercicios, en media, o resto debe ser 10-15 segundos.
  • Con todo, adelgazamento da barriga de forma máis eficaz de cumprir o tempo de práctica, intentando facer máis repeticións en menos tempo. Esta visión permitirá manter un alto ritmo e queimar máis calor. Por exemplo, pode escoller intervalos de exercicios: 30 segundos de intenso traballo / 10 segundos descansar e pasar ao seguinte exercicio. Para intervalo descargar a app no móbil.
  • Abaixo amósanse 20 exercicios para adelgazamento o abdome, que está dividido en dúas roldas de 10 exercicios. Pode realizar estas roldas en un día ou alternativo en diferentes días ao seu criterio.
  • Mentres que o exercicio é moi importante para estirar os músculos abdominais, o abdome debe ser relaxado.
  • A maioría dos exercicios implica os músculos tanto o corpo superior e inferior, polo que este exercicio non é só adelgazamento no estómago, pero tamén por todo o corpo.
  • Canto maior sexa a taxa de exercicio e unha maior taxa de formación, máis calor vai queimar e o mellor que realizar o adestramento desde o punto de vista de queima de graxa.
  • Manter a respiración durante o exercicio: remata no esforzo, inspire na relaxación.

Temporizador 30 segundos traballo/ 10 segundos resto:

EXERCICIO PARA PERDA DE PESO NO ESTÓMAGO (ROLDA 1)

Na primeira rolda (ou primeiro segmento) da nosa formación incluíu os seguintes 10 exercicios para adelgazamento abdome e bombear os músculos abdominais:

  • Dispara co toque dun pé: 15 repeticións en cada perna
  • Tirando de xeonllos ao peito con rotación: 15 repeticións en cada perna
  • Coitelo: 15 repeticións de cada lado
  • Torsión en pé xeonllo-cóbado: 15 repeticións en cada perna
  • Xeonllo ascensores desviar mans: 15 repeticións en cada perna
  • Inclina cara a posición de agachamento: 15 repeticións de cada lado
  • Tirando para arriba un xeonllo e reviravolta a pé cara a un lado: 10 repeticións en cada perna
  • Muíño: de 15 repeticións en cada lado
  • Estocada con inclinación: 10 repeticións en cada perna
  • Dispara para o lado-tilt: 15 repeticións en cada perna

Se tren en un temporizador:

  • 20 segundos traballo / 10 segundos resto: tempo total de 7,5 minutos
  • 30 segundos de traballo / 10 segundos resto: total de tempo de 10 minutos
  • 45 segundos traballo / 15 segundos resto: total de tempo de 15 minutos

Se realizar o número de repeticións, o total de tempo de execución de unha rolda é ~10 minutos. Pode repetir os exercicios dúas veces.

  1. DISPARA CO TOQUE DUN PÉ
  2. Estar en liña recta cos pés ademais lixeiramente máis ancho de ombros, brazos estendidos, tirar o seu estómago. Ao rematar, levantar o seu directo perna dereita ata un pouco por riba paralelo co chan. Ao mesmo tempo scrotitis corpo para o camiño certo para obter os seus pés. Manteña por un segundo nesta posición e, a continuación, repita o mesmo para o outro lado.

    Realización de cada exercicio un ritmo dinámico, para poñer en traballar os músculos abdominais, prensa esforzo. Pé tamén axuda a fortalecer os músculos das pernas e nádegas, especialmente os isquiotibiais.

    Como facer: 15 repeticións en cada perna.

  3. TIRANDO DE XEONLLOS AO PEITO CON ROTACIÓN
  4. Este é un gran exercicio para perder peso no abdome, que á vez fortalece os músculos do núcleo e aumenta a frecuencia cardíaca para a queima de calorías.

    Para realizar estender as súas pernas máis amplo que o ancho dos ombros, pé dereito totalmente no chan, a perna esquerda repousa sobre os dedos dos pés. O corpo implantado un pouco á dereita. Levante súas mans enriba, palmas das mans. Ao rematar, levantar o seu xeonllo esquerdo cara ao seu peito. Ao mesmo tempo, ampliar o corpo de esquerda e traer a mans ata o xeonllo. A continuación, volver á posición inicial. Facer exercicio na dinámica dun lado, xire o traballo os músculos abdominais.

    Como realizar15 repeticións en primeiro lugar a un lado, despois de 15 repeticións sobre o outro lado.

  5. COITELO
  6. Amplamente estender as súas pernas, levantar a cabeza sobre as mans dobradas na palma da súa man. Xire o corpo para a esquerda, que se estende tan alto como sexa posible e fóra. Ao rematar, lentamente inferior en un parcial lado estocada, inclinando o corpo e soltando as mans ao chan. Neste exercicio, que non debe só realizar un lateral estocada, e xirar o corpo mentres endereitarse as pernas.

    O leñador exercicio axuda a bomba non só os músculos, pero tamén os glúteos e parte interna das coxas. Debido á implicación dos músculos do corpo superior e inferior, vai queimar máis graxa e perder peso no estómago.

    Como realizar15 repeticións en primeiro lugar a un lado, despois de 15 repeticións sobre o outro lado.

  7. TORSIÓN EN PÉ XEONLLO-CÓBADO
  8. Estar en liña recta con pés de ancho dos ombros, as mans cruzadas detrás da cabeza, o embigo é dobrado cara arriba. Sobre a exhalar levantar o dobrados perna dereita. Ao mesmo tempo scrotitis corpo, de xeito que cóbado esquerdo tocou o xeonllo da perna dereita. Manteña por un segundo e volver á posición inicial. Repetir alternativamente en ambos os dous lados.

    Esta variante de voltas é simple, seguro e moi eficaz exercicio para perda de peso no estómago.

    Como facer: 15 repeticións en cada perna.

  9. XEONLLO ASCENSORES DESVIAR MANS
  10. Este exercicio non só ha axudar a apertar a barriga, pero tamén para o traballo en equilibrio. By the way, exercicios para perfectamente desenvolver equilibrio estabilización dos músculos abdominais responsable de boa postura e unha columna saudable.

    Para realizar este exercicio estar en liña recta con pernas ombreiro ancho ademais, brazos estendidos na fronte de ti. Ao rematar, tirar o seu xeonllo dereito para o estómago. Ao mesmo tempo, ampliar o corpo dereito, bailando o seu brazo cara atrás. Intente manter a estabilidade, non intercambio de lado a lado. Tamén, este exercicio é moi importante para xirar o corpo, en vez de só aceno.

    Como facer: 15 repeticións en cada perna.

  11. INCLINA CARA A POSICIÓN DE AGACHAMENTO
  12. Este sinxelo exercicio axuda a traballar a área de cintura e os lados, e presione as coxas e nádegas, debido á estática en sumo. Ademais, vai traballar no desenvolvemento de equilibrio e fortalecemento dos músculos abdominais profundos.

    Para realizar o exercicio de sentir un profundo sumo agachamento, mans detrás da cabeza. Ao rematar, fraco para o lado, tentando tocar o cóbado do mesmo xeonllo. Repetir alternativamente en ambos os dous lados, sinto-se a traballar os músculos oblicuos do abdome.

    Como facer: 15 repeticións de cada lado.

  13. TIRANDO ATA O XEONLLO E CHUTAR AS PERNAS DUN LADO
  14. Este é un exercicio baseado no pull-UPS os xeonllos ata o peito. Este movemento implica todos os seus músculos abdominais e acelera o ritmo cardíaco, facendo un ideal exercicio para perda de peso no estómago.

    Para executa-lo estar en liña recta, pé esquerdo, reservados en dous pés de volta, perna dereita un pouco dobrada no xeonllo. Mans, lixeiramente dobrados no cóbado, tirar diante do peito. É posición orixinal. Sobre a exhalar, puxe a súa perna esquerda para o estómago, tocando as palmas do xeonllo. Na inspiración volver á posición inicial. A continuación, sobre a exhalar, puxe a súa perna esquerda para si mesmo e facer balance perna cara adiante, como se está intentando romper a parede de en fronte del. Facer alternativamente reviravolta xeonllo e reviravolta a pé a un lado.

    Como realizar: 10 repeticións, primeiro nunha perna, a continuación, de 10 repeticións por outra perna.

  15. MUÍÑO
  16. É tranquilo traballar no exercicio, con especial énfase na obliques. A fábrica é tamén un exercicio moi útil para a volta, porque tira a columna vertebral e endereitarse as costas.

    Para executa-lo estar en liña recta cos pés afastados, pé dereito apuntou cara. Brazo esquerdo levantado, brazo dereito baixou e descansa preto da cadeira. Ao rematar, incline o nivel de volta para a dereita, intentando tocar a súa man dereita de pé. O corpo é case paralelo ao chan, os Seos, o brazo esquerdo é estendido cara arriba. Non rolda de volta e servir o corpo cara adiante. Na inspiración volver á posición inicial. Realización de cada exercicio, a un ritmo lento, controlando a técnica.

    Como realizar15 repeticións en primeiro lugar a un lado, despois de 15 repeticións sobre o outro lado.

  17. ESTOCADA NO LUGAR CON TILT
  18. Levante-se en liña recta, poñer o seu pé esquerdo sobre o contador de atrás. Mans na cintura. Sobre a exhalar, dobre seus xeonllos e tomar a posición de ataque. Ambas as coxas forma un ángulo recto co pernas, o xeonllo da perna de diante sae para adiante da media. Manteña por un segundo, asegurarse de que vostede manter un equilibrio e facer inclinación esquerda. Ó lado coa súa man dereita, colocado en obra a obliques.

    Neste exercicio para perda de peso embigo é importante para manter a estabilidade e equilibrio. Para facer isto, tensa os músculos do abdome e nádegas, levar o peso sobre o talón da perna de diante e manter a súa concentración ao longo do exercicio. É posible para un pouco ampliar o pé da fronte perna dentro polo que vai ser máis fácil de manter o equilibrio. Non realizar este exercicio se se sentir molestias no xeonllo durante estocada.

    Como realizar: 10 repeticións, primeiro dun lado, a continuación, de 10 repeticións sobre o outro lado.

  19. DESPEXA A LADO CON UNHA INCLINACIÓN
  20. E unha dinámica exercicio para perda de peso no abdome, o que tamén axuda a fortalecer os músculos ao longo de todo o corpo. Que bombear os músculos oblicuos e se librar dos pantalóns nas coxas.

    Estar en liña recta con ancho do ombreiro dos pés distante, os brazos levantados por riba da cabeza coas palmas cara adiante. Ao rematar, comezan a tomar unha recta perna dereita para fóra para o lado paralelo ao chan, lixeiramente dobrar o xeonllo. Ao mesmo tempo, inclinar o seu corpo cara á dereita e baixar os brazos ao longo do corpo, flexión-los no cóbado. Probe tocar o cóbado dereito o xeonllo dereito. Repetir alternativamente sobre o lado dereito e esquerdo.

    Como facer: 15 repeticións en cada perna.

EXERCICIO PARA PERDA DE PESO NO ESTÓMAGO (QUENDA 2)

Na segunda rolda (ou segundo segmento) do noso adestramento inclúe 10 exercicios para adelgazamento abdome e bombear os músculos abdominais:

  1. Os xeonllos ata o estómago con o aumento da man: 15 repeticións en cada perna
  2. Agachamento con rotación: 15 repeticións de cada lado
  3. Inclínase para o lado xeonllo-cóbado: 15 repeticións en cada perna
  4. Dispara cara a adiante e ademais: 10 repeticións en cada perna
  5. Deadlifts sobre unha perna: 10 repeticións en cada perna
  6. Tirando o xeonllo para os músculos oblicuos en 20 repeticións en cada perna
  7. Golpes no agachamento: 20 repeticións en cada man
  8. As ladeiras no lateral estocada: 15 repeticións en cada perna
  9. Polupriznanie con torsión: 15 repeticións de cada lado
  10. Tirando o xeonllo para o estómago: 15 repeticións en cada perna

Se tren en un temporizador:

  • 20 segundos traballo / 10 segundos resto: tempo total de 7,5 minutos
  • 30 segundos de traballo / 10 segundos resto: total de tempo de 10 minutos
  • 45 segundos traballo / 15 segundos resto: total de tempo de 15 minutos

Se realizar o número de repeticións, o total de tempo de execución de unha rolda é ~10 minutos. Pode repetir os exercicios dúas veces.

  1. TIRANDO PARA ARRIBA DOS XEONLLOS PARA O ABDOME, LEVANTANDO NADA
  2. Este exercicio pode incluír non só o exercicio para perda de peso barriga, pero tamén o seu cardio formación para a perda de peso ou mesmo adestramento antes de formación.

    Estar en liña recta con ancho do ombreiro dos pés distante, barriga dobrado cara arriba, brazos estirados cara arriba. Ao rematar, comezar a levantar o xeonllo alta para o peito. Ao mesmo tempo, poñer as mans en conxunto, espreme-los en un puño, e scrutinies no corpo, tentando tocar o peito ata a coxa. Facer este exercicio efectivo para a perda de peso embigo alternativamente sobre o un e a outra perna.

    Como facer: 15 repeticións en cada perna.

  3. AGACHAMENTO CON ROTACIÓN
  4. Estar en liña recta con ancho do ombreiro dos pés distante. Xuntar as mans coas palmas xuntos, aumentar a eles e ampliar o corpo para a esquerda de xeito que a mirada foi dirixido para o lado. A pelve non está desdobrando. É posición orixinal. Ao rematar, sentir-se para abaixo para coxas paralelo co chan, sen abrir as mans e torsión do corpo na dirección oposta. Cóbado esquerdo debe ser no xeonllo dereito. Na inspiración volver á posición inicial.

    Este exercicio non só fortalece os músculos abdominais e axuda a perder peso no estómago, pero tamén tonifica os músculos das coxas e nádegas. Se vostede é un novato non ten que agachamento para coxas paralelo co chan, facer o exercicio nun cómodo amplitude.

    Como realizar15 repeticións en primeiro lugar a un lado, despois de 15 repeticións sobre o outro lado.

  5. INCLÍNASE PARA O LADO XEONLLO-CÓBADO
  6. Estar en liña recta con pés de ancho dos ombros, as mans detrás da cabeza. Sobre a exhalar traer o dobrados perna dereita e levantar así o xeonllo estaba no lado ao nivel do peito. Ao mesmo tempo, incline o tronco para a dereita, intentando tocar o cóbado para xeonllo. Volver á posición inicial e repita no lado esquerdo. Facer exercicio na dinámica de alternancia en ambos os dous lados.

    Esta é unha simple (a primeira vista!) gran exercicio acelera a taxa de corazón e axuda a perder peso no estómago.

    Como facer: 15 repeticións en cada perna.

  7. DISPARA CARA ADIANTE E CARA AO LADO
  8. Este é un gran exercicio que vai axudar a perder peso no estómago. Despexa a acelerar o ritmo cardíaco, queimar calorías e fortalecer os músculos do estómago e pernas. Este exercicio pode ser útil en calquera exercicio cardio.

    Estar en liña recta con ancho do ombreiro dos pés distante, os brazos dobrados na altura dos cóbados. Sobre a exhalar, bateu a perna esquerda, como se está intentando romper a parede de en fronte del. Na inspiración volver á posición inicial. A continuación, sobre a exhalar bater a perna esquerda, agora no lado esquerdo. Realizar balances para adiante e para o lado sobre unha perna. Por favor, teña en conta, non precisa inerte acenando pernas, e para poder poñer en cada tiro. Corpo non permanece estática, e totalmente incluído no traballo. Sinto como os músculos tensos.

    Como realizar: 10 repeticións en cada perna.

  9. DEADLIFTS
  10. Este exercicio, moitas veces inclúen a selección de exercicios para os glúteos, pero non todo o mundo sabe que deadlifts sobre unha perna está a traballar gran corset músculos. Ademais, desenvolve o equilibrio e bombeo a parte inferior do corpo.

    Para executa-lo estar de pé, ancho do ombreiro dos pés distante, os brazos estendidos sobrecarga. Sobre a exhalar, levante a perna dereita cara arriba e inclinarse para adiante, de xeito que o pé levantado, tronco e brazos formar unha liña recta. A perna pode ser un pouco dobrada no xeonllo. Para manter o equilibrio tensa os seus músculos do núcleo. Tamén, para tratar de forma constante para manter o pé da perna esquerda, como se "pegadas" para o chan.

    Como realizar: 10 repeticións, primeiro dun lado, a continuación, de 10 repeticións sobre o outro lado.

  11. TIRANDO O XEONLLO PARA OS MÚSCULOS OBLICUOS
  12. Este exercicio ten como obxectivo a elaboración do oblicua músculos abdominais, e a queima de graxa, como é acelera o pulso do corpo.

    Para realizar esta simple exercicio para perda de peso embigo amplamente difundido pernas, a perna esquerda lixeiramente dobrada no xeonllo con estendida parar, unha perna dereita lado. Dereito man levantada, man esquerda atópase libremente ao longo do corpo. Sobre a exhalar, levante a perna dereita cara arriba e diminuír o seu brazo dereito para abaixo, intentando tocar o xeonllo do cóbado. Realización de cada exercicio un ritmo dinámico para un lado.

    Como realizara 20 repeticións, primeiro dun lado, a continuación, 20 repeticións sobre o outro lado.

  13. GOLPES NO AGACHAMENTO
  14. Este é un exercicio moi sinxelo para o estómago que vai ser para todos. O exercicio pode implicar non só os músculos abdominais, pero tamén os músculos dos brazos, coxas e nádegas. E tamén axuda a acelerar o ritmo cardíaco e queimar calorías.

    Para executa-lo, aceptar a posición do sumo-agachamento con pernas afastadas. Ao rematar, comezan a tomar socos no lado dereito e esquerdo, torsión na vivenda. Neste exercicio, é moi importante para se involucrar os abdominais e xirar o corpo totalmente xire o traballo muscular corset.

    Como facer: 30 repeticións en cada man.

  15. INCLINA CARA UN LADO ESTOCADA
  16. E outro exercicio para embigo de adelgazamento e ton de todos os músculos do seu corpo. Inclina cara lateral estocada tamén é axeitado como un warm-up antes de formación de todo o corpo.

    Para comezar este exercicio, tomar o lado impulso. Para este amplamente difundido pernas e pelve menor, cambio de peso para o pé dereito. O dereito hip paralelo ao chan, os xeonllos non vén para a fronte media. A perna esquerda queda en liña recta e alongada. Vivenda ampliar a dereita, de xeito que a esquerda palma preto do pé dereito, e man dereita levado cara atrás. Sobre a exhalar rolar para abaixo a partir de dereito estocada a esquerda estocada, simultaneamente, xirando o corpo para a dereita e para a esquerda.

    Como facer: 15 repeticións en cada perna.

  17. A METADE AGACHAMENTO CON ROTACIÓN
  18. Estar en liña recta cos pés difusión máis amplo do que ombreiros. Mans dobrar o cóbado e dobre-los no seu puño no peito. Na inspiración, un pouco dobre seus xeonllos, descendendo nun pequeno agachamento. Sobre a exhalar endereitarse e transformar o seu corpo cara á dereita, ampliando o abdome, tórax e ombros. A continuación, sentir-se de novo un pouco e alisado transformar o seu corpo para a esquerda.

    Se vostede é un alumno avanzado, a continuación, pode realizar unha chea de agachamento ata coxas paralelo co chan. Isto permitirá que para queimar máis calor e acadar os seus obxectivos de perda de peso barriga.

    Como facer: 15 repeticións de cada lado.

  19. TIRANDO O XEONLLO PARA O ESTÓMAGO
  20. Un pouco dobre seus xeonllos e tirar de volta en pé esquerdo, contando co dedo do pé. Levante súas mans sobre a súa cabeza, dobre as palmas das mans. Ao rematar, tirar o seu xeonllo para o estómago. Ao mesmo tempo reducir os seus brazos, consegue tocar o xeonllo. Na inspiración volver á posición inicial. Facer o exercicio, por un lado, a continuación, cambiar a perna.

    Este exercicio pode moi ben facer o seu básicas cardio exercicio se executa-lo en alta velocidade. Tamén é un gran exercicio activa o gluteal músculos.

    Como realizar15 repeticións en primeiro lugar a un lado, despois de 15 repeticións sobre o outro lado.

Antes de comezar a loita contra a graxa na zona abdominal, ten que entender por que é depositado aquí. Ademais externo noxo do estómago cheo, a deposición nesta área pode levar ao desenvolvemento de enfermidades graves.