Exercicios de respiración para adelgazar: exercicios e tipos de técnicas

A forma en que unha persoa respira -superficialmente ou co peito cheo- afecta directamente ao seu estado de ánimo e ao seu benestar xeral. Poucas persoas saben que unha respiración adecuada tamén axuda a perder peso. Unha gran cantidade de osíxeno que circula co sangue axuda a acelerar os procesos metabólicos e a queima rápida de graxa subcutánea, especialmente na cintura, cadeiras e abdominales. Hai moitos exercicios de respiración diferentes, cada un cos seus pros e contras.

O principio dos exercicios de respiración para a perda de peso

Os científicos descubriron que a falta de osíxeno no corpo pode ser unha das razóns para o aumento de peso. Na vida normal, unha persoa usa só preto do 30% das reservas do sistema respiratorio, mentres que a ximnasia axuda a aumentar este indicador. Existen moitos métodos diferentes de exercicio respiratorio, pero todos baséanse nun principio xeral: a aceleración do metabolismo debido á entrada de grandes cantidades de osíxeno no sangue. Este tipo de exercicio non só ensina a respirar correctamente, senón que tamén contribúe á perda de peso sen o uso de dietas ríxidas.

Beneficio

Coa práctica regular de exercicios de respiración, pódese evitar o desenvolvemento dunha serie de enfermidades do sistema cardiovascular e nervioso. Os exercicios da mañá axudan a espertar, ánimo, mellora o rendemento. Ademais destes beneficios, os exercicios de respiración para a perda de peso teñen moitas outras vantaxes:

  • Axuda a saturar as células e tecidos do corpo cunha gran cantidade de osíxeno. Grazas a isto, o metabolismo acelerase, os alimentos dixírense máis rápido e non teñen tempo para converterse en graxa subcutánea.
  • A respiración correcta axuda a eliminar toxinas, velenos e toxinas do corpo. Para protexer os órganos internos de substancias nocivas, o corpo "oculta" as toxinas nas células de graxa. As prácticas de respiración activa contribúen á eliminación inmediata dos "restos", o que fai innecesario almacenalos.
  • O osíxeno actúa como un axente oxidante, o que provoca unha rápida degradación das células de graxa e unha intensa perda de peso.
  • As respiracións profundas e as exhalacións lentas axudan a calmar, a normalizar o sistema nervioso, evitando o estrés, a depresión e a aparición de mal humor.
  • Os procedementos sinxelos melloran o fluxo sanguíneo entre os tecidos, poden aumentar a inmunidade e apagar a fame.
Exercicios de respiración para adelgazar foto 1

Regras para a realización de exercicios de respiración para a perda de peso

Podes realizar exercicios para a perda de peso en case calquera lugar, reservando só 15-20 minutos de tempo libre para os procedementos. Non requiren diñeiro nin axuda externa, pero para que o proceso dea resultados, debes cumprir certas regras:

  • Debes facer os exercicios con regularidade, todos os días.
  • É mellor reservar tempo para as clases pola mañá, inmediatamente despois de espertar.
  • Durante o exercicio, é necesario proporcionar unha entrada de aire fresco. Para iso, no inverno, é necesario ventilar a sala con antelación. No verán, é mellor cargar ao aire libre ou preto dunha fiestra aberta.
  • Para non provocar problemas dixestivos, non faga exercicio inmediatamente despois de comer. Comeza a facer exercicio dúas horas despois de comer.
  • Se estás canso, marea un pouco, para, bebe un pouco de auga.

Como respirar polo diafragma

O tipo de respiración diafragmática considérase correcto para unha persoa. O tabique muscular que separa os órganos abdominais da cavidade torácica descende mentres inhalas, reducindo a presión nos pulmóns. O aire do exterior entra nos pulmóns, enchendo todo o espazo libre, incluída a cavidade abdominal. Con este tipo de respiración, unha gran cantidade de osíxeno entra no corpo. Ao longo do camiño, hai un adestramento pasivo dos músculos abdominais, grazas ao cal o abdome, as cadeiras e os lados parecen máis tonificados.

Para aprender o tipo de respiración diafragmática, cómpre concentrarse o máximo posible nas sensacións internas e seguir as instrucións:

  1. Busca unha posición cómoda: deitado de costas. Coloque as mans, palmas cara abaixo, na parte inferior do abdome.
  2. Inhala o aire profundamente e moi lentamente polo nariz, baixando o diafragma e deixando entrar o osíxeno no abdome. Deberías sentir coas mans como está redondeado.
  3. Sen parar, comeza a exhalar lentamente. Libera osíxeno do teu abdome.
  4. Despois de que a cavidade abdominal estea libre, tensa os músculos abdominais, levanta o diafragma e solta o aire restante. Imaxina que estás usando os teus brazos e músculos abdominais para espremer o dióxido de carbono cara a fóra.

Exercicio

A ximnasia en realidade non ten contraindicacións, pero para as persoas que teñen problemas de saúde graves, é mellor consultar a un médico antes de comezar o proceso de realizala. Para facilitar os exercicios de respiración para a perda de peso, no proceso de dominar a técnica, siga as seguintes recomendacións:

  • Exercicio para a perda de peso nun ambiente tranquilo e relaxante. Todos os movementos, inhalación e exhalación deben ser suaves e medidos.
  • Deberías sentir como o aire enche o estómago, enche o espazo baleiro dos pulmóns.
  • Se no proceso de completar a seguinte tarefa se sente mal, mareos, para, respira, bebe auga.
  • É mellor comezar a dominar a técnica de respiración correcta con movementos sinxelos e comprensibles. Se a tarefa che parece demasiado difícil, mira o vídeo tutorial detallado.
  • A primeira sesión non debe durar máis de 5 minutos; a medida que dominas a técnica, a duración da ximnasia para a perda de peso pódese aumentar gradualmente.
  • Durante o exercicio, é importante acostumarse a unha inhalación profunda e lenta e unha exhalación longa. Isto axuda a absorber a máxima cantidade de osíxeno e normaliza a frecuencia cardíaca.
Exercicios de respiración para adelgazar foto 2

Ximnasia respiratoria

No mundo moderno, hai uns vinte tipos de prácticas respiratorias diferentes que axudan a establecer o traballo do sistema endócrino, acelerar o metabolismo e promover a perda de peso. Diferéncianse na técnica de realizar certos exercicios, actividade física adicional, o sistema de inhalación-exhalación. Os máis populares e efectivos son:

  • exercicios de respiración para un abdome plano;
  • Complexo americano para a perda de peso BodyFlex;
  • ximnasia para normalizar a respiración segundo o método dun famoso cantante;
  • prácticas orientais do jianfei;
  • método de eliminación voluntaria da respiración profunda;
  • Prácticas indias - ioga.

Técnica de respiración para adelgazar segundo o método do cantante

O método foi desenvolvido por un famoso cantante para restaurar as cordas vocais dos cantantes de ópera. No proceso, descubriuse que a técnica non só axuda a restaurar a voz perdida, senón que tamén é unha boa terapia para enfermidades xenitourinarias e cardíacas, axuda a restaurar o sistema nervioso e perder peso. Principios básicos das clases:

  • A posición inicial do corpo é horizontal, os brazos esténdense ao longo do corpo, as pernas están separadas ao ancho dos ombreiros.
  • Inhala estrictamente polo nariz, inspirando intensamente, atraendo o aire cun asubío. A exhalación debe producirse de forma reflexa, non hai que centrar a atención nela.
  • Os principiantes deben tomar ata 16 respiracións nunha sesión. Permítese facer pausas de 2-4 segundos. Na segunda lección, o número de respiracións curtas debe chegar a 32 con descansos de 4 segundos. Posteriormente, o número de respiracións debe levarse suavemente a 4 mil.

O efecto da técnica baséase na aceleración da circulación sanguínea e na activación do metabolismo. Vantaxes das clases:

  • podes pasar na casa en calquera momento conveniente;
  • os primeiros resultados notaranse 3-4 semanas despois do inicio do adestramento: o exceso de peso desaparecerá dos lados, as nádegas volverán máis tonificadas;
  • podes facelo durante o embarazo;
  • pode curar a asma, desfacerse dos malos hábitos, a obesidade, a angina de peito, a tuberculose.

Se padece enfermidades crónicas, os exercicios de respiración deben facerse con coidado, despois de consultar co seu médico. A ximnasia está categóricamente contraindicada para:

  • osteocondrose da columna vertebral superior;
  • lesións na cabeza ou na columna;
  • tromboflebite aguda;
  • enfermidades infecciosas do tracto respiratorio superior;
  • hemorraxia interna;
  • tensión alta.

Os exercicios de respiración para adelgazar o abdome contén moitos exercicios destinados a traballar diferentes grupos de músculos abdominais. Os principiantes poden tomar como base o conxunto básico de tarefas:

  1. Palmas. Mantéñase recto cos brazos dobrados nos cóbados, coas palmas das mans apuntando co interior cara a ti. Fai respiracións ruidosas e rápidas mentres apertas os dedos en puños e de novo. Nun adestramento, cómpre facer 20 apertas e 8 respiracións agudas.
  2. Bomba. Entra na posición inicial. Mentres inhalas, dobre o corpo cara adiante, exhala e volve á posición inicial. Debes facer 8 aproximacións ao día, despois de cada tarefa, facendo un descanso de 10 a 15 segundos.
  3. Charreteras. Pon as mans na cintura, aperta os dedos nun puño. Mentres inhalas, relaxa as mans, solta os dedos. Cunha exhalación - aperta as palmas das mans nun puño. Fai 8 series.
estómago plano despois de exercicios de respiración para a perda de peso

O método do autor de eliminación volitiva da respiración profunda

Este é un sistema de cura específico, cuxo propósito é limitar a respiración profunda. O propio autor da técnica chamouno principio de autosupresión e cría que coa axuda da ximnasia é posible reducir a concentración de dióxido de carbono no sangue e reducir o risco de desenvolver varias enfermidades dos órganos internos. Nos últimos anos, a ximnasia non estándar utilizouse para tratar pacientes obesos.

O exercicio baséase na respiración superficial. Durante a inhalación, o abdome e o peito non deben flutuar. A respiración é lenta, moi superficial: deberías sentir que o osíxeno só chega ao nivel da clavícula. A técnica clásica faise así:

  1. O paciente respira suavemente durante dous segundos.
  2. Exhala inmediatamente - 4 segundos.
  3. A continuación, unha pausa cunha respiración contenda durante 4 segundos, seguida dun aumento na duración da pausa na inhalación-exhalación.

Debe realizar o complexo na casa, sentado, de pé, mentres camiña. Nas fases iniciais, debido á falta de osíxeno, poden aparecer reaccións negativas: medo, dor no peito, mareos, perda de forza, ataques de asma. Tales manifestacións non se consideran motivo de rescisión das clases. A medida que fai exercicio, os efectos secundarios desaparecerán por completo. Prohíbese perder peso con exercicios de respiración cando:

  • hemorraxia interna;
  • trastornos neuropsiquiátricos;
  • enfermidades agudas do tracto respiratorio superior de natureza infecciosa.

A técnica do benestar axuda a perder peso, a desfacerse da asma, a hipertensión arterial e unhas 90 patoloxías máis diferentes. Outros beneficios dos exercicios de respiración inclúen:

  • Versatilidade e sinxeleza. Non hai un conxunto complexo de moitos exercicios. A técnica pode ser dominada por nenos, adultos e mesmo pacientes anciáns.
  • Dispoñibilidade. Podes aprender a técnica de respiración superficial en calquera lugar, nun momento conveniente para ti.
  • Alto rendemento. Facer exercicio para respirar adecuadamente axúdache a perder eses quilos de máis e evitar unha maior acumulación de graxa subcutánea.

Ioga

Esta ximnasia, a diferenza da técnica anterior, ensina a respirar profundamente, profundamente. O ioga inclúe prácticas versátiles que se orixinan da cultura india. Esta práctica axuda a lograr a harmonía entre a mente e o corpo. Para a perda de peso, use o exercicio de respiración alternado máis sinxelo:

  1. Sente nunha posición cómoda para a meditación, endereite.
  2. Pecha a fosa nasal dereita co polgar.
  3. Inhale profundamente pola fosa nasal esquerda. Durante a captura de aire, debes repetir mentalmente a palabra "ohm" cinco veces.
  4. Exhala pola fosa nasal esquerda, tamén repite mentalmente "om" dez veces.

En termos de duración, a exhalación debe ser sempre o dobre que a inhalación. Debe repetir o exercicio 15-20 veces, cambiando alternativamente as fosas nasais. Ao realizar exercicios para a perda de peso, non podes facer ningún son, concéntrate nas sensacións internas. O adestramento debe realizarse durante 15 días, despois dos cales pode pasar a dominar prácticas máis complexas. Os beneficios dos exercicios de respiración para a perda de peso:

  • enriquece o corpo con osíxeno;
  • mellora o funcionamento de todos os sistemas do corpo;
  • equilibra o intercambio de gases;
  • aumenta a absorción de nutrientes;
  • aumenta o nivel de hemoglobina;
  • facilita o traballo dos pulmóns, corazón, sistema nervioso;
  • útil para o desenvolvemento da intelixencia e a concentración.
Exercicios de respiración para adelgazar foto 3

Bodyflex

Os exercicios de respiración BodyFlex para a perda de peso foron desenvolvidos por Greer Chiders. A súa singularidade é que os exercicios para a respiración adecuada combínanse harmoniosamente cunha actividade física moderada. Todas as tarefas realízanse a un ritmo moderado, escoitando os sentimentos internos. O seguinte complexo Bodyflex axudará a estreitar significativamente a cintura, desfacerse dos lados flácidos e apretar as nádegas:

  1. Un león. Levántate recto coas pernas separadas ao nivel dos ombreiros. Coloca as mans nas cadeiras. Respira profundo e ruidoso, atraendo a maior parte do aire pola barriga. Manteña o osíxeno durante 2-3 segundos, despois libera os pulmóns succionando os abdominales. Ao exhalar, aperta a lingua con firmeza cos beizos.
  2. Estiramento lateral. A posición inicial é a mesma que o "león". Sen levantar a perna dereita do chan, mentres inhalas, transfire suavemente o peso do corpo ao xeonllo esquerdo, apoiando o cóbado sobre el. Estende a man dereita cara arriba e leva a esquerda cara a un lado. Fixa a pose durante o tempo que poidas manter sen outra inhalación. Exhalando, volve ao inicio. Fai 4 repeticións por cada perna.
  3. Preme. Toma unha posición - deitado de costas. Dobre os xeonllos, presionando as plantas dos pés contra a alfombra. Levante as mans. Inhalando aire, levante os ombreiros, estendendo os brazos cara ao teito. Relaxa mentres exhalas. Fai 3-4 repeticións.

Bodyflex está posicionado non só como exercicios de respiración para a perda de peso, senón tamén como unha forma de curar e rexuvenecer o corpo, mellorar a circulación sanguínea. As principais vantaxes da técnica:

  • o exercicio pode ser feito por persoas de calquera idade con diferentes niveis de aptitude física e físico;
  • as clases levan ata 20 minutos;
  • hai un apagado da sensación de fame;
  • Os exercicios de Bodyflex ensinan a respirar a plena capacidade dos pulmóns;
  • os primeiros resultados pódense ver dúas semanas despois do inicio do adestramento;
  • a técnica inclúe exercicios de movemento que contribúen a un réxime de perda de peso acelerado.

É necesario rexeitar Bodyflex e escoller outra técnica de respiración para perder peso:

  • mulleres embarazadas;
  • durante unha exacerbación de enfermidades crónicas ou durante enfermidades infecciosas;
  • en presenza de tumores malignos;
  • durante a menstruación;
  • despois de operacións na columna vertebral ou en presenza de implantes nela;
  • persoas con alta presión intracraneal.

Oxisize

A técnica de respiración fraccionada Oxysize foi desenvolvida pola estadounidense Jill Johnson, e posteriormente perfeccionada e adaptada para residentes doutros países. A principal vantaxe da técnica é a ausencia de contraindicacións e a súa eficacia. Algúns exercicios sinxelos axudarán a axustar a túa figura:

  1. Levántate recto, tira a pelve lixeiramente cara adiante. Levante a man esquerda e colle o pulso dereito. Tire o corpo cara arriba, inclinándose lixeiramente cara á dereita e de pé na punta dos pés. Respira polo estómago, esforzando os abdominales mentres exhalas. Repita a tarefa 6 veces en diferentes direccións.
  2. Senta nunha cadeira, endereita as costas. Unir os xeonllos. Coloque a man esquerda no asento, o pulso detrás das costas. Estende a man dereita ata o teito. Nunha respiración profunda, xira suavemente o corpo cara á esquerda, xirando a man dereita na dirección do movemento. Cunha exhalación, volve ao inicio. Fai 6 repeticións en cada dirección.

Jianfei

O exercicio de respiración chinés Jianfei para a perda de peso veu de Oriente. A técnica consiste só en dous exercicios. Axuda a que o corpo volva á normalidade, alivia a depresión, a fatiga, dálle enerxía, dá un estallido de vigor. O exercicio baséase na respiración polo abdome:

  • Onda. Axuda a apagar a fame. Debe completar a tarefa co estómago baleiro ou en vez de comer. Deite coas costas no chan, dobre os xeonllos. Coloque a palma da man dereita no estómago e a palma esquerda no peito. Inhala, durante a cal coa man dereita empurra os músculos abdominais cara a dentro, levanta o peito. Contén a respiración durante 4 segundos, exhala, inflando o estómago.
  • Sapo. Séntese nunha cadeira coas pernas separadas. Coloque os cóbados sobre os xeonllos, apretando os dedos dunha man nun puño e agarrándoa coa outra. Incline a cara, apoie a cabeza no puño. Respira profundamente, liberando a cabeza de pensamentos estraños, mentres esforzas os abdominales. Ao exhalar, relaxa o estómago, pero permanece na posición inicial. Realiza respiracións alternas durante 15 minutos.
exercicios de respiración para a perda de peso exercicio sapo

Pranayama

A base deste exercicio de respiración é o ioga. En xeral, Pranayama é unha continuación do complexo descrito anteriormente con respiración alternada polas fosas nasais. Podes facer ioga avanzado despois de dominar a técnica anterior. Pranayama será útil non só para perder peso, senón con patoloxías do tracto gastrointestinal, sistemas endócrinos e cardíacos. Domina completamente o seguinte exercicio para obter os beneficios:

  1. Ponte nunha postura de meditación cómoda.
  2. Practica a primeira técnica de ioga de respiración, cubrindo alternativamente as fosas nasais co polgar.
  3. Ao mesmo tempo que inhala, atrae o estómago o máis profundo posible: para que se vexan os contornos das costelas.
  4. Para un control total da palma, recoméndase colocar a man libre sobre o estómago, xusto por riba do embigo.

O valor de Pranayama é que a técnica axuda a controlar todos os procesos do corpo, mellorando o funcionamento dos sistemas xenitourinario, cardíaco e nervioso. Mentres respira, masaxe simultaneamente os órganos internos: estómago, pulmóns, páncreas, fígado. O único inconveniente da carga é a presenza de contraindicacións constantes, que inclúen:

  • dano cardíaco orgánico;
  • lesión cerebral traumática;
  • enfermidades do sangue;
  • trastornos neuropsiquiátricos;
  • distonía vexetativo-vascular;
  • condicións despois das operacións na cavidade abdominal;
  • inflamación crónica do oído medio;
  • desprendemento de retina;
  • aumento da presión intraocular.