Unha dieta sen hidratos de carbono é unha dieta na que os hidratos de carbono na dieta son significativamente limitados. Cómpre subliñar que moitos tipos diferentes de nutrición baséanse na restrición dos hidratos de carbono, coa preparación de menús axeitados: a dieta Montignac, a dieta Ducan e a dieta cetogénica. Todas as dietas anteriores considéranse dietas sen hidratos de carbono para a perda de peso.
A dieta sen hidratos de carbono está destinada única e exclusivamente á perda de peso. A diferenza das dietas terapéuticas, as dietas sen hidratos de carbono son utilizadas por persoas completamente sans. Isto é necesario para que a dieta non agrave as enfermidades existentes.
Cómpre ter en conta que o contido calórico total da dieta segue sendo o mesmo, coma sempre. Isto permítelle non reducir a cantidade de enerxía que se consume durante o día.
A quen serve a dieta sen carbohidratos?
Unha dieta sen hidratos de carbono é estupenda para aqueles que queren adelgazar. A diferenza das dietas terapéuticas, unha dieta libre de hidratos de carbono só se permite a persoas completamente saudables que non teñen enfermidades crónicas. Isto é necesario para que a dieta non provoque a exacerbación das enfermidades existentes.
Este esquema de perda de peso naceu grazas aos esforzos de Robert Atkins na segunda metade do século XX e foi creado para aqueles que queren adelgazar en só 1-2 semanas. Co paso do tempo, formouse máis dun sistema nutricional sen hidratos de carbono, de diferentes duracións, cun menú difícil ou cunha dieta máis variada. Non obstante, a esencia mantívose case orixinal: permitir que unha persoa coma calquera cousa, pero impor unha restrición aos hidratos de carbono.
Ten en conta que non só estarán prohibidos os alimentos non saudables que consistan en azucres (é dicir, pan doce e branco, etc. ), senón tamén os cereais, que forman parte dos alimentos vexetais.
Características dunha dieta sen hidratos de carbono
- Debido á falta de nutrición de hidratos de carbono, a insulina non salta, o que impide a formación de novas reservas de graxa.
- Calquera que sexa a dieta sen hidratos de carbono: calquera menú dunha semana para adelgazar require que unha persoa bebe moita auga.
- Durante o embarazo e a lactación, está prohibida unha dieta sen hidratos de carbono.
Cantos hidratos de carbono podes comer nunha dieta sen hidratos de carbono?
Por suposto, a prohibición absoluta do consumo de hidratos de carbono cunha dieta deste tipo sería extremadamente perigosa para a saúde e, polo tanto, unha dieta sen hidratos de carbono non implica unha ausencia completa de hidratos de carbono no menú e non obriga a unha persoa a consumir só sen carbohidratos. alimentos. Cómpre lembrar que un rexeitamento total dos hidratos de carbono causa un gran dano ao corpo. Primeiro de todo, isto aplícase ao tracto gastrointestinal, aos riles e ao cerebro. Ademais, os hidratos de carbono conteñen vitaminas que non poden ser substituídas por substancias de graxas e proteínas.
Polo tanto, é imprescindible incluír carbohidratos no menú, incluso con dietas baixas en carbohidratos. A súa cantidade permitida durante unha dieta é de 50 gramos ao día, en casos especiais pódese aumentar a 80 gramos ao día.
50-80 gramos de hidratos de carbono non deterán o proceso de queima de graxa, o corpo gastará a maior parte dos carbohidratos para as necesidades máis necesarias: o traballo do cerebro e dos intestinos.
Pero hai que ter en conta que os hidratos de carbono consumidos durante a dieta deben ter un índice glicémico baixo, así que tómese máis en serio a elección de hidratos de carbono.
Dieta sen hidratos de carbono: un menú para todos os días
Adherirse a unha dieta, especialmente estricta, con restricións de hidratos de carbono é bastante problemático. A mellor opción sería facer varios menús dun día, a partir dos cales podes facer unha dieta durante unha semana e un mes. Isto facilita moito a dieta sen carbohidratos.
Un menú diario aproximado cunha dieta sen hidratos de carbono sería así:
- Almorzo:2 ovos cocidos (fontes de proteínas), queixo (tamén algunhas franxas), té, sen azucre
- Cea:peito de polo, tamén queixo (pode ter unha porción en lugar de dúas ou tres), así como vexetais para repoñer reservas de fibra e apoiar a motilidade intestinal
- Merenda:noces e medio pomelo como fonte de vitaminas
- Cea:como no xantar - peito de polo, pero podes substituílo por peixe, tamén podes ferver chícharos
Antes de ir para a cama, está autorizado a beber un vaso de kéfir.
Como podemos ver, os hidratos de carbono están presentes no menú diario (a saber, a fibra), que soporta os intestinos e a súa función completa.
Ademais, debes consumir unha cantidade suficiente de líquido: polo menos 1, 5 litros ao longo do día. É mellor beber auga 30 minutos antes da comida ou polo menos 60 minutos despois da comida.
Lista permitida de alimentos cunha dieta de hidratos de carbono
Antes de pensar en facer un menú, incluso durante 1 día, cómpre descubrir que pode comer nunha dieta sen hidratos de carbono e que non. Esta é unha lista bastante escasa, porque na nosa dieta máis da metade dos produtos alimenticios habituais constan de hidratos de carbono e algúns deles conteñen os chamados hidratos de carbono "rápidos", que deben eliminarse completamente durante a dieta.
A cesta de ultramarinos, cuxo contido se usa no menú sen hidratos de carbono, inclúe principalmente alimentos proteicos e algunhas graxas saudables. Isto significa que non hai restricións na carne, o peixe ou outros produtos animais durante esta dieta.
Así, a lista de alimentos permitidos que se poden consumir ten este aspecto:
- Primeiro de todo, é carne.Non hai restricións nos produtos cárnicos, pode ser carne ou coello, pavo ou polo. É recomendable non comer porco, xa que é moi graxo e non ten o efecto máis positivo sobre a saúde. Un forte aumento da cantidade desta carne na dieta pode provocar a aparición de moitas enfermidades.
- Despoxos de aves e ovos.Os subprodutos son o fígado, a lingua ou o corazón.
- Un peixe(podes usar calquera tipo de peixe que queiras, xa que o aceite de peixe contén ácidos graxos insaturados útiles, moi útiles), así como marisco (luras, camaróns, mexillóns, cangrexos).
- Lácteos e produtos lácteos fermentados.Neste caso, do mesmo xeito que co peixe, case todos os produtos lácteos están permitidos. Pero os iogures doces, as bebidas de soro de leite ou outros produtos lácteos que conteñan azucre e amidón deben excluírse da dieta durante a dieta.
- Noces ou sementes.Estes alimentos tamén conteñen proteínas e graxas vexetais saudables, polo que as noces ou as sementes poden usarse como merenda rápida en caso de fame.
Ademais, hai unha lista separada das fontes de hidratos de carbono "útiles" (fibra, vitaminas):
- vexetais- repolo, chícharos ou fabas (preferentemente frescos, pero déixase comer e cocidos), verdes;
- froitoscun índice glicémico baixo, trátase de bagas, cítricos e outros froitos similares.
A lista de posibles produtos para unha dieta deste tipo é bastante ampla e a partir deles podes facer un menú interesante e variado para todos os días.
Incluíndo diferentes produtos, combinándoos entre si, podes comer completamente durante varios meses e non sentir molestias nesta dieta.
Regras básicas (esencia) dunha dieta sen hidratos de carbono
As comidas cunha dieta sen carbohidratos parecen unha pequena cantidade de proteínas cunha guarnición vexetal e sobremesa de froita. Esta lista de pratos úsase á hora do xantar e durante a cea, estes son os pratos máis contundentes.
O almorzo e as merendas entre as comidas poden incluír, por exemplo, un pouco de queixo ou 2 ovos. Isto permite a unha persoa non sentir fame e o desexo de comer algo prohibido.
Nun momento determinado, o corpo comeza a recibir a enerxía que falta, descompondo as reservas de graxa. A graxa descomponse moi lentamente e, polo tanto, para comezar a consumila, cómpre darlle ao corpo un sinal de que é hora de gastar as reservas.
A base da dieta consistirá integramente en carne e produtos lácteos, pero pódense complementar con aceites (pero só consisten en ácidos graxos omega-3 insaturados, que teñen un efecto positivo no corpo), así como en proteínas e graxas diluídos. alimentos con fibra útil (por exemplo, brócoli ou feixón verde) . . .
Se non hai suficientes vitaminas na dieta, a súa cantidade pódese repoñer con complexos especiais de vitaminas e minerais.
Está prohibido empregar produtos de fariña, pasta, pastelería, arroz pulido. Quedan completamente excluídos os doces, os zumes e os refrescos (alto contido en azucre). Preste atención á composición do produto, por exemplo, algunhas salsas tamén conteñen azucre ou amidón.
O uso destes produtos é limitado: arroz integral, algúns cereais (por exemplo, trigo sarraceno), millo, así como vexetais que conteñan algo de azucre (tomate e calabacín), calquera refresco sen azucre, incluída a auga mineral. Aínda que se pode consumir froitos secos, pero en cantidades limitadas, xa que a proteína vexetal contida nos froitos secos só se absorbe parcialmente.
En total, como resultado da elaboración do menú, debería haber unhas 2400 kcal por un día.
Pero necesítanse 2400 kcal por día para manter a forma nun estado constante. Para comezar o proceso de adelgazamento, a inxestión diaria de calorías debe reducirse lixeiramente, a redución ideal sería de 2000 kcal como valor diario.
Estes cálculos serán certos para o home medio de 180 cm de alto e cun peso de 80-85 kg. En calquera outra situación (por exemplo, aumento do estrés físico e mental, alta taxa metabólica), é preciso aclarar a dieta para unha persoa específica para que sexa a máis adecuada e a dieta non prexudique.
Dieta sen hidratos de carbono para mulleres
Para as mulleres, a dieta necesita ser mellorada. Para reducir o peso das nenas, o menú de todos os días debe elaborarse individualmente, xa que unha dieta sen hidratos de carbono pode provocar unha exacerbación dalgunhas enfermidades crónicas. Polo tanto, se unha muller busca en Internet receitas para unha dieta sen hidratos de carbono e elabora de forma independente un programa de adelgazamento, terá que recalcular todos os indicadores para o seu propio corpo.
Por separado, cómpre subliñar que a dieta está contraindicada para mulleres embarazadas e lactantes.
As mulleres embarazadas non deben adherirse a este método de nutrición, xa que a falta de hidratos de carbono non só pode esgotar o corpo da nai embarazada, senón tamén danar ao feto, que recibe todas as substancias necesarias para o crecemento e o desenvolvemento dos recursos da nai. corpo.
Durante a lactación materna, cando o bebé come case exclusivamente proteínas (leite), a muller tamén precisa unha cantidade suficiente de hidratos de carbono para repoñer a falta de enerxía e ter a forza para recuperarse do parto e coidar do bebé.
Antes de iniciar unha dieta deste tipo, unha muller necesita que se examine a súa saúde para detectar enfermidades crónicas. Tamén debe consultar a un médico cun endocrinólogo e xinecólogo. A desnutrición pode provocar alteracións hormonais e provocar a interrupción dos niveis hormonais e da función reprodutiva.
Calquera dieta supón un estrés para o corpo e isto pode non afectar á saúde do mellor xeito.
En xeral, unha dieta sen hidratos de carbono para unha muller obedece a todas as regras xerais para compilar un menú para tales dietas:
- Almorzo:en forma de ovo ou queixo.
- Cea:carne cun pouco de verduras e té verde ou de herbas.
- Merenda pola tarde:merenda lixeira con noces ou queixo.
- Cea:carne ou peixe con verduras.
O menú da semana só cambiará os tipos de carne, produtos lácteos e bebidas. Por exemplo, o luns pode beber té verde sen azucre e comer carne de pavo cocida e o martes pode substituír o té verde por té de herbas e a carne por peixe. Así, elabórase un menú completo para a semana.
Dieta sen hidratos de carbono para homes
Para os homes, o menú é moito máis sinxelo. O corpo masculino descompón as graxas moito máis rápido que o feminino, polo que unha dieta sen hidratos de carbono para un home, se decide seguir unha dieta, non será difícil.
Aquí tes un menú aproximado para a semana:
- O luns haberá ovos para o almorzo, unha comida de tenreira e algunhas verduras, unha merenda de noces pola tarde e unha cea de peituga de pollo cunha folla de leituga. Das bebidas, permítese auga inmóvil normal, que se debe beber en grandes cantidades ou té sen azucre.
- O almorzo do martes ten o mesmo aspecto que o primeiro, o xantar inclúe proteínas, pódense empregar aves ou peixes e tamén vexetais. Unha merenda da tarde semella unha merenda na que se pode comer un anaco de queixo e a cea tamén consiste en carne e unha guarnición vexetal.
- O mércores podes comer queixo cottage ou unha porción de queixo no canto de ovos no almorzo. O xantar normalmente estrutúrase segundo o mesmo esquema, polo que inclúe un anaco de carne e verduras. Admítense varios ovos cocidos para merendar. A cea tamén inclúe carne e acompañamentos.
- O xoves podes usar todo igual que os días anteriores.
- O venres, a dieta consiste en ovos, carne e algunhas verduras.
- O sábado podes facer un día de xaxún sinxelo e reducir lixeiramente o número de calorías.
- O domingo permítelle comezar gradualmente a regresar ao menú habitual, se unha persoa non pensa sentarse nunha dieta sen hidratos de carbono durante máis dunha semana.
Durante a dieta, tamén se permite beber un vaso de kéfir, o que tamén axuda a manter unha microflora intestinal sa, isto pódese facer en calquera momento, incluso pola noite. E, por suposto, se o desexa, pode substituír a carne de forma segura por peixe, por exemplo o atún, que é rico en aminoácidos e ácidos graxos omega 3.
Dieta sen carbohidratos: pros e contras
- Os beneficios dunha dieta sen hidratos de carbono son principalmente a perda de peso. Podes conseguir o resultado desexado e perder peso. Ademais, a dieta é bastante barata e variada.
- As desvantaxes dunha dieta sen hidratos de carbono son xa máis graves: a carga no sistema de excreción, fígado e riles. Esta carga aumenta debido a que a porcentaxe de proteínas e alimentos graxos na dieta aumenta significativamente. Ademais, como resultado da dieta, o metabolismo é perturbado e a cantidade de vitaminas e minerais diminúe.
Efectos secundarios como debilidade, mareos, fatiga, irritabilidade, náuseas e problemas intestinais adoitan producirse mentres se segue unha dieta sen hidratos de carbono.
Comer sandía nunha dieta
Ás veces xorden dúbidas sobre se é posible comer sandía cunha dieta libre de hidratos de carbono, porque non só contén azucre, senón tamén unha gran cantidade de líquido. Non obstante, debe entenderse que o líquido que falta pode repoñerse con auga e que o azucre elimínase mellor.
Polo tanto, a sandía con tal dieta, en principio, está permitida debido ao alto contido de micro e macro elementos, así como á presenza dunha gran cantidade de vitaminas nela (C, A, B1, B2, B5, B6 , B9)
Non obstante, se queres adelgazar, debes deixar de usar este produto saudable durante a dieta.
O que non podes comer cunha dieta sen hidratos de carbono
Basicamente, todos os produtos da fariña están prohibidos con esta dieta. Trátase de produtos de forno, pasta e pan (centeo e branco).
Algúns dos alimentos que máis conteñen azucre son as bebidas carbonatadas, que tamén hai que desbotar (non só conteñen calorías baleiras, senón tamén conservantes pouco saudables como o E211)
Os doces tamén, debido ao seu alto contido en azucre, deben ser completamente excluídos.
Por separado, hai todas as verduras que conteñen unha gran cantidade de amidón: cenorias, remolacha e, o máis importante, patacas. Por iso, lembre que as verduras para este tipo de alimentos, por suposto, son necesarias, pero, con todo, debe aclarar que tipo de verduras come.
Polo tanto, na súa dieta sen carbohidratos, primeiro debe eliminar os seguintes alimentos:
- Cenoria.
- Millo.
- Plátanos.
- Uva.
- Arroz branco.
- Pasta.
- Caramelos.
- Produtos de fariña.
- Bebidas gasosas doces.
- Alcohol.
Todos estes alimentos conteñen hidratos de carbono chamados "rápidos", que se absorben rapidamente, proporcionando ao corpo glicosa. Isto axuda ao corpo a repoñer a enerxía que falta e inhibe a degradación da graxa no corpo.
Comida rápida, patacas fritas, rosquillas, doces. Por iso, lembra que mentres comes estes alimentos, deposítase nos depósitos de graxa e non che permite adelgazar.
En xeral, é mellor usar unha táboa especial de índices glicémicos (IG), na que poida escoller o produto máis adecuado para a súa dieta. En consecuencia, se queres adelgazar, debes incluír alimentos baixos en IG na túa dieta.
Dieta sen carbohidratos: menú durante 10 días
Dez días é unha dieta de "efecto rápido", como regra, pero é necesaria unha actividade física adicional.
Para ver cantos quilogramos perdeu, haberá que facer máis estricta a dieta do recomendado polos nutricionistas. Pero isto pode sobrecargar gravemente os riles e o fígado, especialmente se exclúe drasticamente a inxestión de hidratos de carbono e non "sae" da dieta correctamente. Polo tanto, antes de comezar a dieta, cómpre consultar a un médico.
Como regra xeral, o menú durante 10 días inclúe só carne, peixe, leite e ovos. Non obstante, non obstante, debe entenderse que todas as "dietas estritas" causan un dano tremendo para a saúde e, polo tanto, se tes unha opción entre unha dieta equilibrada e calquera outra, entón a mellor opción sería escoller a dieta correcta, consistente en alimentos e deixalo perder peso máis lentamente, pero sen prexuízo para a saúde.
Unha dieta sen carbohidratos de 7 días é aínda máis rigorosa que unha dieta de dez días.
Dieta sen carbohidratos: 7 días para adelgazar
O menú de 7 días cunha dieta sen hidratos de carbono é bastante difícil debido a que en só unha semana unha persoa quere perder aproximadamente a mesma cantidade de exceso de graxa que perdería nun menú normal durante un mes.
Por suposto, este tipo de dieta non pode ser útil e, polo tanto, está moi desaconsellado intentar perder peso significativamente nunha semana.
Neste caso, o menú córtase ao máximo, limitándose a:
- Ovos.
- Aves de curral.
- Peixe.
- Té e auga sen azucre.
Lembre de beber moita auga durante a súa dieta. Durante dietas moi estritas, cómpre controlar atentamente a súa saúde e benestar e, se sospeita que non se sente ben, debe consultar ao seu médico para un programa de saída.
Non esquezas que debes saír correctamente das dietas para non prexudicar o corpo. Calquera estrés no sistema dixestivo e noutros sistemas do corpo despois dunha dieta pode levar a unha persoa ata a cama de hospital.
Polo tanto, a mellor opción para calquera persoa sería renunciar ás dietas "rápidas" e visitar a un nutricionista que, despois do exame, faralle un menú completo que lle permitirá levar o corpo á forma desexada e desfacerse de exceso de graxa. É gordo, non auga!
Unha dieta non pode ser rápida, altamente eficaz e segura ao mesmo tempo.
Resultados dunha dieta sen hidratos de carbono
Resultados e comentarios, tal dieta sempre será. Non é casualidade que unha dieta sen hidratos de carbono estea no corazón de moitos dos sistemas nutricionais do mundo. Este tipo de dieta permítelle librarse por completo, é dicir, sen retorno, de 8-10 kg en 5-6 semanas. Neste caso, nin sequera precisa limitar seriamente a súa dieta. Pero lembre, o resultado final depende da taxa metabólica, o peso inicial e as características individuais do corpo.
Por suposto, é imposible comer constantemente deste xeito, porque a dieta dunha dieta sen hidratos de carbono non se pode chamar sa. Non obstante, dentro dun mes, moita xente, seguindo este sistema nutricional, ten en conta que é posible perder peso con certeza.
Podes reducir a duración da dieta a 14, 10, 7 días de semanas, pero iso requirirá perder peso un pouco máis de restricións, o que xa pode provocar a ruptura da dieta e o retorno dos quilogramos odiados. Polo tanto, intente equilibrar o seu menú para excluír ao máximo a probabilidade de estrés severo no corpo, incluíndo minimizar a fame.
A opinión dos nutricionistas
Segundo os nutricionistas, calquera dieta estricta, cando unha persoa perde peso en pouco tempo, non se recomenda nin para persoas absolutamente saudables. Sorprendentemente, a maioría da xente soña con obter un resultado rápido e recorrer a estes sistemas nutricionais, pero só precisa cambiar os seus hábitos alimentarios e comezar a engadir actividade física ás súas vidas.
Lembre que unha dieta sen hidratos de carbono non sempre é adecuada para unha persoa. Cunha serie de enfermidades, incluídos os riles, a diabetes, os trastornos cardiovasculares ou da tiroide, están contraindicados os intentos de facer unha dieta sen consultar ao seu médico e, aínda máis, a exclusión dos alimentos que conteñen hidratos de carbono.
Polo tanto, se tes sobrepeso ou queres adelgazar rapidamente, debes iniciar unha dieta sen hidratos de carbono cunha visita a un médico e realizando probas de sangue e ouriños. Un especialista competente axudarache a crear un menú individual completo e adaptado ás túas necesidades.