Exercicio de adelgazamento

rapaza facendo exercicios para adelgazar

Os beneficios dos exercicios da mañá son ben coñecidos por todos dende a infancia. Recoméndase a ximnasia lixeira e curta inmediatamente despois de espertar para dinamizar e tonificar o corpo. Na literatura especializada, o termo "exercicio" defínese como un conxunto de movementos (exercicios) realizados despois de durmir co estómago baleiro. Pero nas realidades da vida moderna, esta opción de adestramentos curtos adoita considerarse como unha alternativa a exercicios completos no ximnasio e úsase como exercicio para adelgazar na casa. Ao mesmo tempo, non ten unha estricta vinculación ás horas da mañá e pódese realizar a calquera hora do día, pero a maioría das veces pola mañá ou pola noite. Ao mesmo tempo, as regras e o conxunto de exercicios en ambos casos son algo diferentes, debido ás peculiaridades dos bioritmos humanos.

Os beneficios de cobrar pola perda de peso

Os exercicios correctamente seleccionados e realizados regularmente son bastante capaces de acelerar o proceso de adelgazamento e axudar a axustar a figura. Pero só podes obter resultados cun exercicio regular en combinación cunha dieta equilibrada e a adhesión a un estilo de vida activo.

¡Importante!Incluso o mellor e máis eficaz exercicio para adelgazar non se pode considerar como o único xeito de adelgazar. Un adestramento diario lixeiro só pode ser un complemento excelente para unha dieta sa e un réxime diario correcto, xa que para perder peso cómpre crear un déficit calórico.

Hai diferentes opinións sobre o tipo de exercicio que se debe facer para obter un maior beneficio: mañá ou noite. Os defensores dos adestramentos matinais adoitan ser os máis madrugadores e os partidarios dos adestramentos nocturnos son "curuxas". Pero moitos dos que queren adelgazar están preparados para traballar a calquera hora do día. De feito, hai certas vantaxes e desvantaxes para ambas as opcións e, para unha perda de peso efectiva, o principal é a regularidade e corrección do exercicio, así como o cumprimento doutras condicións para un estilo de vida saudable.

Mañá

Facer exercicio regularmente pola mañá para perder peso é unha boa forma de manter o corpo en boa forma, desfacerse da graxa subcutánea e algúns quilos de máis. Ademais, un exercicio lixeiro e vigoroso acompañado de música rítmica pode animarche, revitalizarte e mellorar o teu benestar xeral.

exercicio para adelgazar

A maioría dos adestradores e nutricionistas inclínanse a crer que, cando fas exercicios na casa, tes que reservar as horas da mañá para iso e inmediatamente despois de espertar e sempre antes do almorzo. Os argumentos para iso son as seguintes vantaxes destas actividades:

  • para todo o día actual, fornécese un aumento de enerxía, aumenta a concentración e a atención, diminúe o apetito e o metabolismo acelera;
  • as graxas descompóñense máis rápido pola mañá - se durante os adestramentos diurnos e nocturnos son necesarios 40 minutos de exercicio intenso para que comece a queima de graxa, neste caso estes procesos comezan despois de 20 minutos, xa que neste momento o corpo está axustado para non acumularse , senón para gastar enerxía;
  • pola mañá, o risco de lesións nos músculos e articulacións redúcese significativamente.

En termos de perda de peso, o exercicio realizado inmediatamente despois do espertar considérase o máis eficaz, xa que reduce significativamente a resposta do cerebro ao tipo de alimento e reduce o desexo de comelo. Como resultado, unha persoa pode rexeitar facilmente unha porción extra ou produtos prexudiciais para a figura. Tal efecto do exercicio matutino sobre a actividade cerebral descubriuse no curso da investigación por especialistas estadounidenses da Universidade privada Brigham Young. Ademais, os exercicios da mañá teñen outros beneficios cerebrais, como o aumento da función executiva, a claridade mental e a mellora da memoria. De feito, o efecto do exercicio matutino na perda de peso é similar ao dunha cunca de café, co exercicio saturando o cerebro con osíxeno, mentres que o café estimula artificialmente a actividade cerebral. Ao mesmo tempo, mellórase a entrega de osíxeno e nutrientes aos músculos e outros tecidos. En primeiro lugar, isto significa que os sistemas cardiovascular, nervioso, muscular e dixestivo comezarán a funcionar de forma máis eficiente, mellorando o benestar e aumentando a enerxía.

Os inconvenientes de facer exercicio pola mañá é que, para garantir a perda de peso, o exercicio non debe ser demasiado sinxelo e curto. E incluso a actividade física lixeira require unha concentración adicional por parte dunha persoa, mentres que inmediatamente despois de espertar é bastante difícil de conseguir. A razón radica en que neste momento o sangue faise máis espeso, debido a que a súa circulación ralentiza, ademais, despois do sono, os pulmóns estreitan, o que leva a unha diminución do fluxo de osíxeno e unha diminución da actividade nerviosa. Pero todos estes problemas pódense resolver se comeza cun quecemento e aumenta gradualmente a carga. No caso de que este enfoque non axude, é mellor aprazar o adestramento para a noite.

Noite

Dado que o termo "exercicio" significa un breve exercicio matutino de exercicios sinxelos deseñados para "cargar" o corpo con enerxía para o día que vén, entón realizar accións similares á noite antes de deitarse (de feito, pola noite) chámase así condicionalmente. É máis correcto falar dun adestramento nocturno lixeiro, cuxos beneficios se manifestan en resultados completamente diferentes, incluíndo:

  • restablecer o equilibrio do sistema nervioso;
  • eliminación da fatiga despois dunha xornada laboral;
  • aliviar a tensión da columna vertebral e a dor nas costas;
  • normalización dos sistemas cardiovascular e respiratorio;
  • activación do metabolismo (á noite, o metabolismo diminúe, polo que non se recomenda comer pola noite);
  • relaxación física dos principais grupos musculares;
  • queimar graxa durante o sono debido a que os músculos adestrados consumirán enerxía para a recuperación, empregando como fonte os depósitos de graxa.
exercicio con pesas para adelgazar

Todos os expertos responden afirmativamente a se é posible reducir o peso coa axuda dun adestramento regular á noite para reducir o peso e se realizar un pequeno conxunto de exercicios lixeiros contribúe a desfacerse da capa de graxa. Isto débese non só aos efectos beneficiosos anteriores sobre a dixestión e o metabolismo, senón tamén a un aumento do número de calorías queimadas. Noutras palabras, o exercicio nocturno para adelgazar axuda a xerar o déficit enerxético responsable da maior parte da perda de peso. Ademais, esa actividade física ten un efecto beneficioso sobre o estado xeral do corpo e axuda a eliminar as causas do depósito de reservas de graxa e a aparición de quilos extras.

A principal desvantaxe dun adestramento nocturno pode ser o insomnio. Polo tanto, é necesario participar polo menos 2 horas antes de deitarse. Ademais, pode aparecer unha forte sensación de fame despois dun intenso exercicio. Se tes un problema deste tipo, debes reducir o nivel de actividade física ou acurtar o tempo de adestramento.

Así, as vantaxes dos exercicios pola mañá e pola noite para adelgazar son obvios e elimínanse facilmente todas as desvantaxes. A primeira é a clave para un bo día e a segunda é unha boa forma de relaxarse pola noite, mentres que ambas as dúas opcións axudan a queimar graxa e a estreitar os músculos do corpo. En calquera caso, non se debe esquecer que a actividade física faise máis eficaz só en combinación cunha dieta equilibrada e un estilo de vida saudable.

Normas de execución

Para sacar o máximo proveito ao exercicio para adelgazar, é importante saber non só cando é mellor, senón tamén como facer exercicio correctamente. Para iso, debes seguir a técnica de execución, practicar diariamente e cumprir as regras pertinentes.

Mañá

Como calquera actividade física dirixida a alcanzar certos obxectivos, os exercicios matinais para adelgazar tamén requiren o cumprimento de certas regras, as principais das cales son as seguintes:

  • un enfoque sistemático: non ten sentido facelo de cando en vez, xa que só o adestramento diario pode dar resultados reais;
  • beber 1 vaso de auga morna inmediatamente despois de espertar e 30 minutos antes do exercicio: a auga "espertará" o corpo e axudará a iniciar o metabolismo;
  • quecemento obrigatorio: basta saltar por riba dunha corda durante 2 minutos, correr no acto ou nunha fita, isto quentará os músculos e evitará escordaduras ou lesións;
  • a elección dun determinado tempo: levar a cabo a carga ao mesmo tempo contribúe á obtención máis rápida de resultados visibles;
  • a correcta disposición dos exercicios: é relevante precisamente cando se fai exercicio para adelgazar e para aumentar o vigor e o ton muscular, o complexo pode ser arbitrario;
  • o valor da carga: non debe haber unha pausa superior a 1 minuto entre exercicios, mentres que o ritmo da sesión debe manterse nun nivel moi intenso;
  • restrición na nutrición: recoméndase non comer 1 hora antes e despois das clases;
  • uso de acompañamento musical: a música alegre e enérxica fará que o adestramento sexa máis divertido e eficaz;
  • enganchar ou estirar ao final do complexo axudará a aliviar a tensión e evitará a aparición de dor muscular (dor muscular).

Tamén se recomenda cambiar periodicamente o tipo de exercicio. Para iso, non é necesario seleccionar un novo complexo para cada día, é suficiente con facer só algúns cambios. Para mellorar a calidade do adestramento, é recomendable empregar equipos adicionais - fitball, saltar á corda, pesas, hula-hoop.

Noite

Dado que os exercicios nocturnos para adelgazar difiren dos exercicios da mañá en moitos aspectos, as regras para a súa implementación tamén son algo diferentes. Para que as clases sexan beneficiosas e ao mesmo tempo non prexudiquen (en primeiro lugar, non empeoren a calidade do sono), débense cumprir as seguintes recomendacións:

  • cómpre adestrar co estómago baleiro polo menos 30 minutos antes da cea;
  • a duración dun adestramento nocturno non debe exceder os 15 minutos;
  • non debes facelo todos os días, senón un máximo de 4 veces por semana, o mellor de todo: cada dous días;
  • é imprescindible controlar o estado xeral e o benestar, se aparece dor, fatiga física ou mental excesiva, entón considérase un sinal para abandonar ou cambiar temporalmente o réxime de adestramento.

Cun conxunto de exercicios correctamente seleccionado e o cumprimento destas regras, no contexto dunha dieta equilibrada e un estilo de vida saudable, pode acelerar significativamente o proceso de adelgazamento e incluso resolver con éxito algúns problemas de saúde.

Complexos de exercicios

En xeral, á hora de escoller o tipo e o grao de actividade física, especialmente pola noite, é moi importante ter en conta as propias capacidades e o estado de saúde. É mellor consultar a un especialista que determinará e seleccionará individualmente un programa para obter os mellores resultados sen prexudicar o corpo. Ao mesmo tempo, os exercicios non só deben ser efectivos, senón tamén traer pracer, entón haberá máis motivación para facer exercicio regularmente.

¡Importante!Ao decidir se fai exercicio para adelgazar, non debes estar demasiado celo desde os primeiros días. A carga debe aumentarse por etapas e, se comeza de inmediato cun complexo complexo, isto só levará a unha perda de enerxía sen obter o resultado desexado.

Ademais, un inicio brusco pode producir mareos e estiramentos musculares, o que provocará unha perda de estímulo e o adestramento rematará case antes de comezar. É necesario que os músculos se acostumen e logo só aumenten a carga. Polo tanto, recoméndanse exercicios sinxelos e lixeiros para a perda de peso para principiantes: bastarán 15 minutos ao día.

Mañá

Podes comezar exercicios útiles pola mañá para adelgazar e mellorar o ton xeral mentres estás na cama. Un leve quecemento de 5 minutos axudará gradualmente a sacar o corpo do sono, reducirá a probabilidade de estrés e "revivirá" os músculos relaxados durante a noite. Para facelo, cómpre estirarse ben e logo realizar xiros, xirando a parte superior do corpo cara a un lado e a parte inferior cara ao outro. Despois diso, podes tirar as pernas dobradas nos xeonllos ata o estómago. Estes exercicios lixeiros axudarán a normalizar a circulación sanguínea e fortalecer os vasos sanguíneos, tensar os músculos das costas e abdominais e preparar o corpo para os exercicios da mañá.

Todos os adestramentos eficaces deben construírse de acordo cun programa ben pensado e os exercicios para adelgazar non son unha excepción. É importante seguir o diagrama seguinte e facer todos os exercicios na orde que se mostra.

O primeiro é un quecemento, perfecto para calquera carga cardio, deseñado durante 5 minutos (para os homes, o quecemento pódese ampliar ata 10 minutos). Durante este tempo, recoméndase facer:

  • baile enérxico;
  • trotar no lugar ou nunha fita;
  • saltar á corda;
  • retorcendo o aro.

A regra principal: facer todo de xeito rápido e alegre, con música enérxica. Estes exercicios pódense alternar ou facer o que queiras.

O exercicio en si sempre comeza desde a cabeza. Para iso, realice os seguintes movementos de cabeza á súa vez:

  • xira á dereita e á esquerda;
  • inclínase cara adiante e cara atrás;
  • rotación lenta nun círculo.

Repita 15-20 veces cada exercicio.

Despois diso, van aos ombreiros:

  • xira primeiro cunha articulación do ombreiro;
  • despois outro;
  • e os dous ao mesmo tempo.

Os movementos realízanse de 5 a 10 veces cara a adiante, logo a mesma cantidade.

Os seguintes son exercicios manuais:

  • movementos circulares desde o ombreiro cunha, logo a outra coa man estirada e logo as dúas ao mesmo tempo: de arriba a abaixo, logo de abaixo a arriba;
  • alternando oscilacións arriba e abaixo;
  • movementos cos brazos dobrados ao nivel do peito cara atrás e endereitarse cara aos lados;
  • execución de "tesoiras" horizontais cos brazos enderezados ao nivel do peito;
  • rotación dos cóbados cara a dentro e cara a fóra cos brazos dobrados ao nivel do peito;
  • rotación dos cepillos cara a dentro e cara a fóra;
  • levantando os brazos enderezados cara aos lados e ascendendo cos dedos dos pés.

Cada tipo de movemento repítese nos primeiros 10-15 e co paso do tempo - 20-30 ou máis veces, axustando o nivel de carga de forma independente.

A continuación, realízase un complexo para o abdome:

  • inclinando o torso cara adiante para que os xeonllos queden rectos e as puntas dos dedos toquen o chan;
  • rotación da pelvis en diferentes direccións, mans no cinto;
  • inclinando o corpo cara a un lado e o outro con endereitar o brazo oposto por riba da cabeza.

Repita 10-15 veces, aumentando gradualmente o número a 50-100 repeticións.

En conclusión - exercicios para as pernas e as nádegas:

  • agachamentos;
  • rotación dos pés cara a dentro e cara a fóra;
  • subir aos dedos dos pés, baixar aos talóns (os pés xuntos).

Isto completa o exercicio para perder peso e vigor e estende todos os grupos musculares implicados nel.

Realizando este complexo todas as mañás durante 3-4 semanas, pode perder 2-3 kg de exceso de peso e mellorar significativamente os contornos da figura. Neste caso, as clases deben combinarse cunha nutrición adecuada e é desexable realizar exercicios completos no ximnasio.

Noite

A actividade física pola noite require non só unha organización adecuada, senón tamén unha regulación competente. Se pola mañá pode permitir que exceda lixeiramente as normas permitidas, non é desexable facelo antes de deitarse, porque o exceso físico normalmente leva a excitación nerviosa, que á súa vez está chea de insomnio. Ademais, á noite xa non hai necesidade de cobrar vivacidade, senón que, ao contrario, cómpre relaxarse, calmar o sistema nervioso e á vez acelerar o metabolismo para que funcione de noite ata perder peso.

Para acadar tales resultados debe dirixirse o complexo de adestramento nocturno. Para iso, abonda con introducir nel só 2 tipos de exercicios: para as costas e para o sistema nervioso. E xa que todos requiren gasto enerxético, contribuirán de conseguido á perda de peso.

Complexo traseiro:

  • de pé a catro patas, mentres inhala, dobre as costas e mire cara arriba, aguantando a respiración durante 3-4 segundos; logo, mentres exhala, arquea as costas, tirando do estómago e presionando o queixo no peito e retendo a respiración durante 3 -4 segundos;
  • na posición decúbito supino mentres inhala, dobra a perna esquerda, presiona a coxa cara ao estómago, apertando o xeonllo coas mans e mantén a respiración durante 3 segundos, logo volve á posición inicial mentres exhalas e repite desde a perna dereita.

Para o sistema nervioso:

  • desde a posición de pé coa man dereita, agarran o respaldo da cadeira, mentres inhalan, dobran o xeonllo esquerdo, agárano coa man esquerda e inclinan a cabeza cara ao xeonllo, aguantan a respiración durante 3 segundos e, exhalando, baixa a perna e despois repite para a perna dereita (aprendendo a manter o equilibrio, actúa sen cadeira);
  • en posición de pé, fixan a mirada nun punto distante á altura dos ollos, levantan lentamente a perna dereita o máis alto posible, presionando o talón contra o lado interno da perna esquerda, relaxanse, exhalan completamente e, por inhalación lenta, levante os brazos por riba da cabeza, permaneza nesta posición durante 4 minutos, continúe enfocando a mirada nun punto e despois repita para a perna esquerda.

Ademais, unha carreira nocturna lixeira pode ser unha excelente opción para exercicios nocturnos. Neste caso, debes ter en conta algúns puntos da execución "correcta":

  • o footing debe facerse a un ritmo medio durante non máis de 30 minutos;
  • ten que correr con regularidade, pero non con demasiada frecuencia, de preferencia 3 veces á semana;
  • antes da sesión, para evitar estirar os músculos e danar as articulacións, cómpre quentar facendo balance de mans, agachamento e amasando as pernas coas mans;
  • ten que comezar a trotar a un ritmo lento, despois de 15 minutos aumentar a velocidade e despois doutros 15 minutos comezar a reducir a velocidade a unha parada completa.

Como exercicio nocturno para adelgazar, podes facer ioga ou Pilates. Ao mesmo tempo, non se debe deixar levar: as clases non deben ser demasiado intensas nin excitantes, se non, será difícil quedarse durmido despois delas. Outra boa opción son os exercicios de respiración, que son axeitados para todos, axudan a aliviar a tensión e melloran a calidade do sono.

Contraindicacións

Exercicios matinais sinxelos e sinxelos para adelgazar e, aínda máis, un relaxante adestramento nocturno, a simple vista, parecen moi accesibles e non teñen contraindicacións. Pero en realidade, nin tan sinxelos exercicios non se poden realizar para certas condicións de saúde. Ademais, é o estado de saúde humana o que determina en boa medida que exercicios se poden incluír no complexo, así como a duración e intensidade coa que se deben realizar.

Como regra xeral, as contraindicacións para o exercicio para a perda de peso son condicionais ou temporais e débense á presenza de certas enfermidades. Moitas veces non hai que abandonar completamente o adestramento; basta con facer certos axustes ao complexo. Así, en presenza de insuficiencia cardíaca, hipertensión, algunhas enfermidades do sangue (tromboflebitis) e vasos sanguíneos, deberían excluírse os movementos agudos, dobras e saltos, así como as sentadillas profundas con precaución, e é mellor substituír a carreira por camiños e movementos de danza non intensivos.

As contraindicacións temporais para a realización dos exercicios anteriores son:

  • períodos de exacerbación de enfermidades inflamatorias;
  • aumento da temperatura corporal (de 38 ° C);
  • sangrado interno;
  • enfermidades con dor grave e enfermidade grave;
  • outras condicións identificadas por un médico ou adestrador de fisioterapia.

En xeral, en presenza de trastornos da saúde, o desenvolvemento dun complexo de adestramento debe tratarse xunto co médico asistente. Entón, o exercicio non só axudará á perda de peso efectiva, senón que tamén se converterá nun excelente tratamento adicional.

No resto dos casos, facer exercicios pola mañá e / ou pola noite para adelgazar ou acadar outros resultados desexados non só é posible, senón tamén moi útil. No complexo de adestramento pódense incluír exercicios adicionais do programa de fisioterapia, o que acelerará significativamente o proceso de curación.