Dieta de Ducan: menú por fases para cada día

A dieta proteica dun médico e nutricionista francés consolidouse a nivel mundial como unha dieta eficaz para tratar a obesidade e manter o peso dentro do rango normal. Para obter un resultado estable, cumpra as regras nutricionais de Ducan durante varios meses. Debe complementar a dieta con actividade física e cumprimento do réxime de bebida.

Principios da dieta

O plan de perda de peso de Dukan baséase en proteínas delgadas, farelo de avea, exercicio e bebida. O reto é limitar a inxestión de graxas e hidratos de carbono. Este enfoque obrigará ao corpo a recorrer a "subministracións de emerxencia" e queimar graxa subcutánea. Podes comer unha cantidade ilimitada de alimentos que non están prohibidos.

Algúns consellos para principiantes:

  • Elabora un menú para todos os días na táboa dos produtos permitidos e ségueo estritamente. Isto axudará a evitar interrupcións.
  • Non te pares nun só tipo de comida. Use todas as posibilidades da dieta para diversificar o menú.
  • Para non perturbar o proceso de adelgazamento, non omita o almorzo, o xantar e a cea.
  • Coma as veces que o seu corpo o precise. O principal segredo da dieta son as porcións ilimitadas.
  • Estuda a composición dos produtos antes de mercar. Isto axudarache a evitar o consumo de ingredientes non desexados como amidón, glicosa e graxas.
  • Continúe a dieta aínda que se produza unha avaría. Simplemente faga proteico o seguinte 2-3 días.
  • Beba moita auga. As proteínas son difíciles para o corpo de dixerir e inhibir a función renal. Para evitar problemas, asegúrese de beber ata 2 litros de líquido ao día (isto pode incluír non só auga, senón tamén té e café).
  • Coma 2 culleres de sopa diariamente. l. farelo de avea. Este elemento é obrigatorio.
  • Pésate pola mañá. A esta hora do día, o peso será máis preciso.

Moita proteína

alimentos proteicos para a dieta ducan

A dieta de Ducan baséase en comer carne magra, peixe e marisco. Tamén se admiten iogures baixos en graxa e outros produtos lácteos fermentados. O segredo da eficacia da dieta é sinxelo: para dixerir os alimentos proteicos, o corpo gasta máis enerxía que procesar outros tipos de alimentos.

O proceso de dixestión dunha porción de proteínas polo estómago leva aproximadamente 3 horas. É máis difícil para unha persoa mastigar carne que verduras ou pan, e isto supón un gasto adicional de enerxía. Crese que para obter 100 kcal de proteínas, o corpo necesita gastar case 30 kcal.

Baixo en hidratos de carbono e graxas

Se as proteínas son a parte principal da dieta Ducan, os carbohidratos e as graxas están case ausentes no menú. O corpo vese obrigado a buscar fontes de enerxía alternativas. Utiliza depósitos de graxa subcutánea. Ao mesmo tempo, a persoa non experimentará a esgotadora sensación de fame.

Taxa de perda de peso

Calendario e plan de adelgazamento da dieta Dukan

A perda de peso entre 10 e 20 kg en poucos días coa dieta Ducan non funcionará. Este réxime asume unha perda de peso lenta e constante. Nas primeiras etapas da perda de peso, hai unha diminución activa do peso corporal, pero isto deixa exceso de auga e sal. Todos os días, o corpo reconstrúese gradualmente a un novo modo de funcionamento, entón o peso diminuirá máis lentamente.

Ducan recomenda seguir un réxime de adelgazamento activo de 1 a 6 meses. Entón podes cambiar a un réxime de mantemento dun peso corporal normal ou a un sistema de nutrición adecuada. Para asegurarte de que a túa dieta é efectiva, mide os volumes, non os quilogramos. As escalas poden conxelarse nun momento dado, pero os parámetros mellorarán. Grava as medidas da cintura, da cadeira e do pescozo cada 3-4 días.

Calculando o "peso real"

Para perder peso sen comprometer a súa saúde e estado de ánimo, é importante calcular o seu verdadeiro peso. Esta é unha masa corporal que pode manter durante moito tempo sen moito esforzo e fame esgotadora. Ao calcular, ten en conta a túa altura, peso, idade e sexo. Usando os datos obtidos, pode elaborar un programa de adelgazamento individual de Dukan e calcular o número de días necesarios para completar cada etapa.

Fases da dieta

O sistema Ducan para a perda de peso consta de 4 etapas, cada unha das cales ten a súa propia dieta obrigatoria:

  • Ataque. . . Hai unha queima activa de células graxas. A duración desta fase depende do exceso de peso: 3 días, se precisa perder ata 10 kg, 4-5 días - 10-20 kg, 6-10 días - máis de 20 kg. Podes comer a calquera hora do día, pero só alimentos proteicos. Lembre de beber ata 2 litros de líquido ao día.
  • Cruceiro. . . Esta fase dura de 2 a 6 meses. Neste momento, cómpre alternar os días de proteínas puras (BW) e proteínas vexetais (BO). O esquema selecciónase segundo o peso. Se necesitas perder ata 10 kg, fai 1 día de BW, ao día seguinte, come proteínas con verduras. Polo mesmo principio, pode adherirse ao esquema 3 días despois de 3. Se o exceso de peso é superior a 10 kg, é mellor facer 5 días con proteínas, despois 5 días - con proteínas e vexetais.
  • Ancorar. . . Por cada quilogramo de peso perdido, reserva 10 días para rexistrar o resultado. Durante este tempo, a dieta amplíase. Levántanse as restricións dietéticas graves, pero 1 día á semana debe ser proteína pura.
  • Estabilización.Coma o que queira, pero segundo as regras elaboradas por Ducan.

Ataque

Na fase activa, só se permiten alimentos proteicos. Pódese comer en cantidades ilimitadas, preparado de calquera xeito, pero cunha pequena cantidade de vexetais ou manteiga. Debe reducir a inxestión de sal ao mínimo. Asegúrese de comer 1, 5-2 culleres de sopa ao día. l. farelo.

Ducan recomenda optar por estes produtos:

  • carne magra, tenreira ou cervo;
  • polo ou pavo sen pel;
  • fígado, riles, lingua;
  • ovos;
  • calquera tipo de peixe e marisco;
  • produtos lácteos baixos en graxa: requeixo, iogur, kefir, ricotta;
  • tofu;
  • fideos shirataki.

Cruceiro

Durante a fase de alternar pratos proteicos e vexetais, están prohibidos os alimentos que conteñan moito amidón: patacas, cereais, lentellas, aguacates, arroz. Podes usar 1 colher de chá. (uns 5 ml) de aceite de oliva para aderezar ensaladas. Engade as seguintes verduras aos alimentos proteicos:

  • espinacas, leitugas ou outros verdes;
  • repolo - coles de Bruxelas, coliflor, brócoli;
  • Pementón;
  • espárragos, alcachofas;
  • pepinos e tomates;
  • berenxena;
  • cabaza, nabos;
  • cogomelos;
  • ervilha verde.

Ancorar

Nesta fase amplíase a lista de pratos permitidos. Levántase a prohibición destes produtos:

  • Froita: 100 gramos de bagas, cuñas de melón, 1 mazá media, laranxa ou pera ao día. Froitas pequenas (kiwi, ameixas, albaricoques) - 2-3 pezas.
  • Pan: 2 franxas de rolos de grans enteiros ao día cun pouco de manteiga.
  • Queixo: 1 porción (ata 40 g) por día.
  • Amidón: 225 g de pasta ou outras comidas con almidón unha vez por semana.
  • Carne: cordeiro asado ou porco 1-2 veces por semana.

Estabilización

Na fase final da dieta Ducan, elimínanse todas as prohibicións. Continúe facendo exercicio para manter o seu peso. Non use o ascensor nin o transporte público se pode camiñar un pouco ou usar as escaleiras.

Aplícanse as seguintes regras nutricionais:

  • Continúa usando as Pautas de cociña de Ducan e a Lista de supermercados ampliada.
  • Organiza días de xaxún (proteínas) unha vez por semana.
  • Coma 3 culleres de sopa cada mañá. l. farelo de avea. Axudarán a limpar os intestinos e apoiarán a dixestión adecuada.

Ración diaria aproximada para as fases 1-3

Plan de comida típico de Dukan na fase de ataque:

  • Almorzo. Queixo cottage baixo contido de graxa con 2 culleres de sopa. l. farelo, canela e edulcorante. Café ou té con leite desnatado. Auga.
  • Cea. Pollo frito, fideos shirataki elaborados en caldo de polo. Té con xeo.
  • Cea. Filete de tenreira e camarón. Café ou té con leite desnatado. Auga.

Plan de dieta para a segunda fase do cruceiro:

  • Almorzo. Tortilla de 3 ovos, tomates. Café con leite desnatado e auga.
  • Cea. Polo á prancha (200-300 g), vinagreta. Iogur natural, 2 culleres de sopa. l. farelo. Té con xeo.
  • Cea. Filete de salmón ao forno, brócoli ao vapor, café e auga.

Menú Dukan na fase de consolidación dos resultados:

  • Almorzo. Tortilla de 3 ovos con espinacas, 40 g de queixo. Café e auga.
  • Cea. Bocadillo con pavo e verduras, 80 g de requeixo con 2 culleres de sopa. l. farelo e canela. Té con xeo.
  • Cea. Carne de porco e cabaciña á prancha, 1 mazá. Café con leite e auga.

Exercicios necesarios

O exercicio é imprescindible en todas as fases da dieta. Podes escoller calquera actividade física: natación, fitness, aeróbic, ciclismo ou baile. O deporte pode axudarche a queimar calorías e queimar graxas, tonificar os músculos e tensar a pel. Se non che gusta o exercicio físico, fai que sexa un hábito camiñar 20-30 minutos ao aire libre todos os días.

Vantaxes

A dieta Dukan ten varias vantaxes:

  • Sen restricións. Coma cando queira, en calquera cantidade. Durante as festas, está permitido mimarse cunha sobremesa ou cun vaso de viño.
  • Reflexión. 4 fases secuenciais son deseñadas coidadosamente polo autor da dieta, ensinan disciplina. Perder peso é fácil, sen molestias morais e fame esgotadora.
  • Actuación explícita. A perda de peso activa obsérvase desde os primeiros días da dieta.
  • Rendemento estable. Se segues o esquema Ducan ao longo da túa vida, os quilogramos perdidos non se devolverán.
  • Falta de regras estritas. A dieta é conveniente para aqueles que están ocupados no traballo e non teñen a oportunidade de comer estrictamente segundo o reloxo.

Perigo para a saúde

A nutrición de Dukan, como outras dietas ríxidas, pode provocar os seguintes problemas:

  • Interrupción do tracto gastrointestinal. Unha dieta desequilibrada en graxas e hidratos de carbono só é adecuada para persoas absolutamente saudables. Os alimentos con proteínas pesadas requiren máis tempo para descompoñerse e aumentar a produción de zume gástrico. As persoas con problemas dixestivos por falta de fibra aparecen constipação, náuseas.
  • Estrés excesivo nos riles. Se sofre edema, rexeita perder peso segundo Dukan. Os aminoácidos que conteñen as proteínas convértense en ácido úrico. Aumenta a carga nos riles.
  • Efectos secundarios. Debido á falta de hidratos de carbono de dixestión rápida nas primeiras fases da dieta, son posibles mareos, fatiga, letargo e diminución da actividade mental.
  • Violación do ciclo menstrual. Provén de comer alimentos baixos en graxa.