Características nutricionais para a perda de peso

Unha dieta inadecuada é un dos motivos do exceso de peso. Con só cambiar a túa dieta, podes perder peso. Para iso, é necesario reducir a inxestión diaria de calorías e substituír produtos nocivos por produtos útiles, é dicir, saturados de hidratos de carbono rápidos.

Non é difícil atopar un novo plan de comida. É difícil cumprilo, xa que cómpre ter máis coidado na elección dos produtos, contar as calorías, dedicar máis tempo a preparar diferentes pratos para que o menú sexa variado e non se aburra. Debido a isto, a motivación adoita perderse. Os problemas tamén se engaden co cambio no horario das comidas: cómpre comer dun xeito novo, sen saltarse os almorzos, xantares e ceas. Debe contar calorías, dedicar máis tempo a cociñar, elaborar un menú durante unha semana; parece que é moi difícil cambiar a unha nutrición adecuada. Pero este non é o caso.

Principios nutricionais

Antes de cambiar a unha nova dieta, cómpre comprender os principios da nutrición. Non son complicados.

  • O número de calorías consumidas durante o día debe ser igual ou inferior ao número de calorías queimadas.
  • Engade alimentos saudables á dieta, excluíndo os prexudiciais.
  • Coma variado.
  • Siga o horario de comidas.
  • Beber auga.

Bases nutricionais

adelgazar comida

A nutrición adecuada é unha actitude coidadosa cos alimentos.

Alimentos saudables

O corpo debe recibir vitaminas e minerais para funcionar normalmente. Polo tanto, é importante comer alimentos altamente dixeribles e non adictivos.

Trátase de vexetais, froitas, peixe, carne magra, noces, aceite, herbas - alimentos que conteñen hidratos de carbono, fibra, antioxidantes. Deben incluírse na dieta ao máximo. Limita o consumo de azucre, graxas animais, sal. E elimina completamente produtos como carnes afumadas, embutidos, salsas graxas, repostería.

Conteñen hidratos de carbono rápidos en combinación con graxas vexetais e animais (por exemplo, maionesa), graxas trans (salchichas), sal e moito máis que o corpo non precisa.

prato cunha combinación óptima de graxa para adelgazar

A perda de peso ao consumir estes produtos non funcionará. O sal retén a auga no corpo e a graxa depositarase nos lados e no abdome, xa que non ten tempo para convertela en enerxía.

Se non pode renunciar aos produtos nocivos, existe unha solución alternativa. Tenta enganar o cerebro substituíndo os alimentos non saudables por outros saudables que parecen "non deben", pero están feitos con ingredientes naturais.

Os alimentos saudables son a base dunha nutrición adecuada

Frecuencia da comida

A perda de peso tamén está influenciada pola dieta. O horario recomendado é de 4 a 5 veces ao día en pequenas porcións. Se comes moito, ás veces un pouco, ás veces a miúdo, ás veces raramente, obrigarás ao corpo a almacenar graxa, en vez de queimala.

Se tomas comida en pequenas porcións ao longo do día sen longas pausas, o corpo non necesita almacenar graxa e procesará todas as calorías que recibe en enerxía.

Para aforrar tempo, recomendamos preparar as comidas varios días á vez. Empaque en recipientes e refrigere.

Dieta correcta: come en pequenas porcións e con frecuencia

Canta auga beber e como facelo correctamente

A auga axuda a perder peso, xa que inicia procesos metabólicos e acelera o metabolismo. Os médicos calcularon que unha persoa precisa beber 30 ml de auga por quilogramo de peso. De media, isto é de 1, 5 a 2, 5 litros ao día e, se substitúe as pausas de café por un vaso de auga, os beneficios serán aínda maiores.

Debe beber auga durante o día, e non de inmediato dunha soa vez. As regras máis importantes:

  • bebe con pequenos grolos, lentamente;
  • pola mañá co estómago baleiro, bebe un vaso de auga polo menos media hora antes do almorzo;
  • media hora antes das comidas, beba medio vaso de auga;
  • non beba durante e inmediatamente despois das comidas.

Consumo diario de auga: 30 ml por quilogramo de peso

Cantas calorías debes comer ao día

Aquí todo é individual: depende do estilo de vida, a actividade física e as enfermidades concomitantes.

especialistas na selección de pratos para adelgazar

Segundo os datos medios, un home precisa 2. 400 kcal / día, unha muller necesita 2. 000 kcal. Pero é mellor calcular a súa taxa segundo a fórmula adoptada polos nutricionistas.

En primeiro lugar, calculamos a taxa metabólica basal.

Mulleres Homes
Metabolismo basal = 10 * peso (kg) + 6, 25 * altura (cm) - 5 * idade - 161 Metabolismo basal = 10 * peso (kg) + 6, 25 * altura (cm) - 5 * idade +5

Agora o resultado debe multiplicarse por un factor que se adapte ao seu estilo de vida.

Estilo de vida Coeficiente
Sedentario 1, 2
Pouca actividade (actividade física 1-2 días á semana) 1. 375
Actividade media (actividade física 3-5 días á semana) 1, 55
Alta actividade (todos os días) 1. 725
Actividade moi alta (adestramento dúas veces ao día, sendeirismo, actividade física no traballo) 1. 9

Esta será a inxestión diaria de calorías.

Exemplo: xestora, 35 anos, 67 kg, altura 165 cm. Calcula cantas calorías necesita consumir ao día:

intercambio básico: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.

Ela é unha empregada de oficina, un estilo de vida sedentario, polo tanto, o consumo de calorías.

1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.

Para manter o seu peso, Natalia non necesita consumir máis de 1. 638 calorías ao día. E para perder peso, a inxestión diaria de calorías debería reducirse nun 15-20%.

1638, 3 - 20% = 1310, 64 calorías.

Use esta fórmula para calcular a inxestión diaria de calorías. Non esquezas que, para perder peso, a taxa debe reducirse nun 15-20%.

O principal problema que afrontan os que adelgazan son o desenvolvemento de menús e o reconto de calorías. Isto leva moito tempo e, como resultado, fai que a persoa volva á comida normal. Para aqueles que non están preparados para contarse, hoxe hai solucións xa feitas.

Por exemplo, a liña de racionamento para os que adelgazan é Fit. Este é un menú variado para a semana, cun contido calórico total de 1200 kcal. Para aqueles que buscan reducir aínda máis a inxestión de calorías para obter mellores resultados, a liña Super Fit de 1. 000 calorías por día é a opción correcta.

Non pode reducir a inxestión de calorías bruscamente: isto é estrés para o corpo. Hai un límite seguro para as calorías: 1. 200 kcal para as mulleres e 1. 800 kcal para os homes. Non recomendamos cruzalo sen consultar a un dietista.

menú de adelgazamento

As liñas Grow Food tamén teñen en conta o feito de que cambiar a un novo tipo de comida pode ser estresante para o corpo. Por exemplo, o menú semanal Fit inclúe comidas coa inxestión de calorías óptima para a perda de peso. Pero ao mesmo tempo obtés unha dieta correcta e variada.

Resume. Ao perder peso, recomendamos seguir algunhas regras básicas sinxelas:

  • Elimina da dieta os alimentos nocivos.
  • Coma en pequenas porcións 4-5 veces ao día.
  • Beber auga. Pola mañá co estómago baleiro e media hora antes das comidas.
  • Calcula a inxestión diaria de calorías e redúceo gradualmente.
  • Elixe un menú listo para as túas necesidades.