Exercicios para adelgazar o abdome e os lados. Segredos de eficacia

Saúdos, queridos lectores! Sucede que a figura no seu conxunto é bastante delgada. Pero o exceso de graxa acumúlase a traizón na barriga e nos lados, enxebre moito, estropea a figura e o estado de ánimo. Ademais, desfacerse del é extremadamente difícil e as dietas non axudan. ¿Está familiarizado con este problema? Se é así, debes saber que só os exercicios correctamente seleccionados para adelgazar no abdome e nos lados axudarán a resolvelo radicalmente.

Realizándoos regularmente na casa, non só eliminará claramente o exceso de graxa, senón que mellorará o seu benestar e incluso a súa saúde.

Aquí presentaráselle exercicios eficaces para adelgazar na zona da cintura e por separado para o público feminino e masculino. Así como recomendacións sobre como implementalos correctamente para obter o máximo de resultados.

Unha mente aberta sobre os beneficios do exercicio

Moitos de nós escoitamos que a actividade física queima calorías. Non obstante, ¿sabías que se executas 4, 5 km só se consumirán uns 300 kcal. E se comes un chocolate con leite normal, obterás 600 kcal. Isto é 2 veces máis.

Pero non o digo para disuadirche de estudar. Todo o contrario. Convídote a experimentar contigo mesmo. Para facelo, cómpre practicar un mes. E adestrar polo menos 3 veces á semana. E logo comproba por si mesmo cales son os beneficios do exercicio para adelgazar.

Exercicio e efectos sobre a perda de peso

  1. Aumenta a percepción da leptina, unha hormona que suprime o apetito. Como resultado, o desexo de comer perde a forza.
  2. Os músculos tensos están relaxados, o que aporta paz a todo o corpo. Isto significa que desaparece o estado estresante que provoca viaxes frecuentes á neveira.
  3. Está cheo de toda unha gama de emocións positivas, aparecen tranquilidade e confianza en si mesmo. E xa sabes que isto é máis importante que incluso os indicadores das escalas.
  4. Fatiga agradable nos músculos, sensación de calor en todo o corpo e aire nos pulmóns.
  5. O efecto soño permítelle estar demasiado tempo cos petiscos nocturnos.
  6. Aparece o desexo dun estilo de vida saudable.

Así, o adestramento sistemático provoca un reinicio xeral do corpo. E convértete nunha persoa diferente.

E isto é igualmente certo tanto para homes como para mulleres.

Advertencias importantes para principiantes

O principio máis importante é comezar pequeno.

Se nunca fixo exercicio serio, ten sobrepeso ou ten menos de 40 anos. Teña coidado. Non participes en actividades de tortura. Escolle unha actividade que che guste ou usa os exercicios a continuación. Tamén é posible nunha versión lixeira.

Noutras palabras, cando fas exercicio, debes sentir a tensión pero non estar no límite. Aumenta a carga gradualmente.

Exercicios para adelgazar o abdome e os lados das mulleres

Nesta sección describirei un complexo eficaz para a fermosa metade da humanidade. Tamén é apto para principiantes. Consta de só 4 exercicios.

Comeza cada adestramento cun quecemento de 10 minutos.

Mentres quentes, fai rotacións co pescozo, os brazos, as pernas. Agachado, dobre cara aos lados. A ximnasia conxunta tamén será un bo quecemento. Podes atopar facilmente un vídeo con el na rede. Aquí están os exercicios do complexo:

  1. Prancha lateral: adestra os abdominais e elimina a graxa dos lados. Acuéstese no seu lado dereito, dobre o brazo dereito no cóbado e apoie no brazo. Estire as pernas rectas, descansando no chan cos pés (as súas superficies laterais). Coloca a man esquerda ao longo do corpo. Expirando, levante a pelvis do chan, tirando todo o corpo nunha corda. Neste caso, os músculos abdominais deben traballar o máximo posible. Conxele nesta posición durante 3-5 segundos e logo volva ao chan lentamente e suavemente. Repita cinco ou 10 veces. Roda ao outro lado e repite os movementos. Aumenta a carga, levando repeticións ata 20 veces.
  2. Rizos rectos: traballan perfectamente os músculos abdominais oblicuos. Deitado de costas, dobra lixeiramente os xeonllos, cos pés no chan. Mentres exhala, levante os omóplatos do chan. Ao mesmo tempo, tire das mans cara adiante para tocar os xeonllos. Non estires os ombros e o pescozo, os abdominais deberían funcionar. Báixate suavemente. Fai 15 repeticións. Traballa gradualmente ata 20.
  3. Xiros oblicuos: déitase de costas, coloque as mans detrás da cabeza, dobre as pernas lixeiramente nos xeonllos. A continuación, levantando a cabeza e o corpo, tire dos xeonllos ata os cóbados (xeonllo dereito a cóbado esquerdo, xeonllo esquerdo a dereito, alternativamente), dando voltas na cintura e apertando os abdominais. Fai 10-20 repeticións con cada perna.
  4. Xiros das pernas: tamén traballas perfectamente a cintura. Senta na alfombra. Incline o corpo cara atrás, apoiándose nos cóbados e nos antebrazos por detrás. Estire as pernas cara arriba e oblicuamente e prema o sacro ata a superficie do chan. Agora move as pernas rectas cara ao lado, movéndose lentamente, traballando os abdominais e as cadeiras. A continuación, tráeas lentamente e lévaas ao outro lado, tráeas de volta. Isto é 1 xogo. Faga tales enfoques polo menos 10, ou mellor - 15 ou 20.

Definitivamente terá unha pregunta lóxica: cantas veces debería practicar? Realízaos cada dous días e o resultado notarase nun mes.

Non fagas exercicio todos os días; dá aos teus músculos tempo para recuperarse.

Exercicios para adelgazar o abdome e os lados para homes

As recomendacións para homes son as mesmas: facer exercicios todos os días, quentar antes do adestramento e aumentar gradualmente o número de repeticións. E aquí están os exercicios:

  1. Deite de costas, levante as pernas cara arriba cos xeonllos lixeiramente dobrados. Traballando coa prensa, levante os omóplatos do chan mentres exhala, tire dos brazos cara adiante para tocar os xeonllos. Probe a non coar o pescozo e os ombreiros. A continuación, déixate suavemente sobre o tapete mentres inhalas. Repita 15-20 veces.
  2. A posición é a mesma: está tendido no chan coas pernas levantadas en ángulo recto. Mans - ao longo do corpo. Agora levante a pelvis cara arriba empurrando as pernas cara arriba. Arriba está a espiración, a continuación a inhalación. Repita 10, 15 ou 20 veces tanto como poida.
  3. Acuéstese de costas coa bola do medio nas mans. Dobre e levante as pernas, levante tamén o corpo e xire co seu corpo, levando a pelota á dereita e á esquerda. Fai 10-15 repeticións en cada dirección.
  4. Érguete recto coas mans detrás da cabeza. Agora levante as pernas dobradas á súa vez e alcance cara a elas cos cóbados (cara aos xeonllos). A tarefa é tocar o xeonllo co cóbado. Fai 10-15 repeticións con cada brazo.

Historia de vida

Outra forma de vida

Por certo, se o teu problema é abundante en graxa na barriga, algúns adestramentos non axudarán. Tamén precisa: cambios na dieta, restrición de calorías e exercicio cardio. Pero non é tan difícil.

Un amigo meu estaba convencido diso. En xeral, era bastante delgado, só o estómago abultábase con forza, aí foi onde se acumulou toda a graxa.

E o tipo, pensas que se esforzou en culturismo: bombeaba os abdominais, fixo varias táboas, xirou? Todo o contrario, el simplemente daba camiñadas diarias durante media hora.

E entón comecei a camiñar nórdica. Para non esquecer, incluíu camiños activos na rutina diaria obrigatoria. É dicir, na túa lista de tarefas pendentes. Ao mesmo tempo, non houbo cambios significativos na nutrición e no estilo de vida. Ao final, o meu amigo a miúdo non se negaba a si mesmo a unha hamburguesa e tamén se dedicaba a cervexa e patacas fritas.

Pero co paso do tempo, varias delicias comezaron a perder o seu atractivo. As propiedades magnéticas do frigorífico tamén desapareceron. Había un desexo de levar un xeito de vida diferente. Como resultado, desenvolveu un humor alegre e optimista. E aínda que o estómago non se foi a ningunha parte, ¡pero só por agora! Porque o meu amigo agradeceu outro pracer: o da actividade física. E capturouno.

E a barriga e incluso os lados son só cuestión de tempo.

Baleiro para unha barriga delgada

Ademais, describirei aquí unha técnica de respiración que acelera o metabolismo, mellora a función intestinal e elimina con eficacia a graxa da zona da cintura. É dicir, literalmente funciona para a perda de peso. Chámase "baleiro abdominal".

Calquera pode facelo na casa. É importante facelo todos os días, co estómago baleiro, bebendo un vaso de auga cunha porción de limón 20 minutos antes do comezo. Como facer esta práctica? O adestramento inclúe as seguintes etapas:

  1. Exhala. Despois respira profundamente co estómago e expira lentamente, con esforzo, eliminando o aire completamente.
  2. Agora tira un pouco a barriga cara arriba e cara á columna vertebral, intentando presionala contra as costelas. Manteña esta posición durante 5-10 segundos, non respire.
  3. Exhala libremente, relaxa o estómago e toma 3 respiracións simples dentro e fóra. Repita os 3 pasos 5 veces.
  4. Finalmente, respira tranquilo durante un minuto.

Recomendacións adicionais

Para non acumular graxa nos lados e no abdome, intente seguir estes consellos:

  • evita o alcol ou déixate beber ocasionalmente e en doses mínimas: provoca fame, aumenta os niveis de cortisol e, así, axuda a que os depósitos de graxa aparezan xusto na cintura;
  • come menos alimentos feitos de fariña branca e os que conteñen amidón, inclínanse en verduras verdes e vermellas, peixe, fibra;
  • bebe 2 litros de auga pura ao día, pode acelerar o metabolismo;
  • substitúe lanches graxos e pouco saudables por algo útil: froitas secas, patacas fritas, patacas fritas naturais feitas de verduras e froitas sen azucre;
  • teña coidado cos alimentos fermentados (chucrut, por exemplo), provocan inchazo;
  • aplica ademais cardio cargas - trotar, facer saltos, saltar a corda, correr no lugar fará;
  • torce o aro todos os días, só liso, sen espiñas (poden danar os órganos internos).

Un punto importante: 1 kg de graxa tamén son 2 km de vasos sanguíneos, o que significa un aumento da carga no corazón.

Beneficios comprobados do exercicio

Por certo, científicos canadenses realizaron recentemente un experimento. Durante o cal resultou que o exercicio regular pode aumentar significativamente a sensibilidade do corpo á insulina.

Por que é tan importante.

O feito é que un alto nivel de insulina no sangue impide activamente a perda de peso e, polo tanto, a perda de peso.

Non obstante, a maioría das persoas con sobrepeso, sen sabelo, teñen niveis de insulina tan altos.

Así, expertos da Universidade de Laval descubriron que só 3 semanas de exercicio sistemático leva a unha diminución do 20% da insulina. Como resultado, póñense en marcha procesos activos de perda de peso.

Recomendo o material máis útil sobre como desfacerse da gula pola ligazón. E tamén unha ducha de contraste para adelgazar.

Isto é todo! Agora xa sabes exactamente como eliminar a graxa dos barrís e reducir a barriga na casa. E que exercicios para adelgazar no abdome e nos costados deben usarse. Desexo sinceramente que atopes enerxía e humor para os teus estudos e obteñas o resultado esperado.

Os teus comentarios sobre este tema son benvidos. Tamén grazas de antemán polos teus me gusta, as subscricións ao meu blog e o desexo de compartir o artigo a través das redes sociais cos amigos. Ata a próxima!