A dieta cetogénica (ou en breve a dieta ceto) é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas que ten moitos beneficios para o corpo.
De feito, moitos estudos demostran que este tipo de dieta pode axudarche a perder peso e mellorar a túa saúde.
A dieta cetogénica pode incluso ser beneficiosa durante o tratamento de diabetes, cancro, epilepsia e Alzheimer.
Aquí tes unha guía completa de dieta ceto para principiantes.
Que é a dieta cetogénica?
A dieta cetogénica é unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxas, que ten moitas similitudes coa dieta Atkins e baixa en carbohidratos.
Implica reducir drasticamente a inxestión de hidratos de carbono e substituílo por graxa. Esta redución de hidratos de carbono coloca o seu corpo nun estado metabólico chamado cetose.
Cando isto ocorre, o teu corpo faise incriblemente eficiente na queima de graxa para obter enerxía. Tamén converte a graxa en cetonas no fígado, que poden proporcionar enerxía ao cerebro.
Unha dieta cetogénica pode causar caídas significativas nos niveis de azucre no sangue e insulina. Isto, xunto co aumento do contido de cetona, trae certos beneficios para a saúde.
Saída: A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Reduce os niveis de azucre no sangue e insulina e cambia o metabolismo do corpo de hidratos de carbono a graxas e cetonas.
Diferentes dietas cetogénicas
Hai varias opcións para a dieta cetogénica, incluíndo:
- Dieta cetogénica estándar. Trátase dunha dieta moi baixa en carbohidratos, proteína moderada e rica en graxas. Normalmente contén un 70% de graxa, un 20% de proteínas e só un 10% de hidratos de carbono.
- Dietas cetogénicas cíclicasa. Esta dieta inclúe períodos de novo consumo cunha dieta rica en carbohidratos, como 5 días cetogênicos seguidos de 2 días ricos en hidratos de carbono.
- Dieta cetogénica dirixida. Esta dieta permítelle engadir hidratos de carbono durante os seus adestramentos.
- Dieta cetogénica con alta proteína. É similar á dieta cetogénica estándar pero inclúe máis proteínas. A proporción é a miúdo do 60% de graxa, do 35% de proteínas e do 5% de hidratos de carbono.
Non obstante, só se estudou extensamente a dieta cetogénica estándar e a dieta cetogénica rica en proteínas. As dietas cetogénicas cíclicas ou dirixidas son métodos máis avanzados que son usados principalmente por fisiculturistas ou atletas.
A información deste artigo pertence principalmente á dieta cetogénica estándar, aínda que moitos dos mesmos principios tamén se aplican a outras versións.
Saída: Hai varias opcións para a dieta ceto. A versión estándar é a máis estudada e recomendada.
Que é a cetose?
A cetose é un estado metabólico no que o corpo utiliza a graxa como fonte de enerxía en vez de hidratos de carbono.
Isto ocorre cando reduce significativamente a inxestión de hidratos de carbono limitando a inxestión de glicosa (azucre), que é a principal fonte de enerxía das súas células.
Seguir unha dieta cetogénica é o xeito máis eficaz de entrar na cetose. Normalmente, para conseguir cetose, cómpre limitar a inxestión de hidratos de carbono a uns 20-50 gramos ao día e incluír na súa dieta alimentos graxos como carne, peixe, ovos, noces e aceites saudables.
Tamén é importante reducir a inxestión de proteínas. Isto débese a que a proteína pódese converter en glicosa cando se consume en grandes cantidades, o que pode retardar a súa transición á cetose.
A práctica de xaxún intermitente tamén pode axudarche a entrar na cetose máis rápido. Hai moitas formas diferentes de xaxún intermitente, pero o método máis común é limitar a inxestión de alimentos a unhas 8 horas ao día e xaxún durante as 16 horas restantes.
Para determinar se entrou nun estado de cetose, pode usar probas especiais de sangue, ouriños e alento que midan a cantidade de cetonas que produce o seu corpo.
Algúns síntomas tamén poden indicar que está en cetose, incluíndo aumento da sede, boca seca, micción frecuente e diminución da fame ou do apetito.
Saída: A cetose é un estado metabólico no que o corpo utiliza a graxa como fonte de enerxía en vez de hidratos de carbono. Os cambios na dieta e o xaxún intermitente poden axudarche a entrar na cetose máis rápido. Certas probas e síntomas tamén poden axudar a determinar se introduciu cetose.
A dieta cetogénica pode axudarche a perder peso
A dieta cetogénica é un xeito eficaz de adelgazar e reducir os factores de risco de enfermidade.
De feito, a investigación demostra que unha dieta cetogénica pode ser tan efectiva para a perda de peso como unha dieta baixa en graxas.
É máis, a dieta é tan satisfactoria que podes perder peso sen contar calorías nin controlar a inxestión de alimentos.
Unha revisión de 13 estudos descubriu que unha dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos era lixeiramente máis efectiva para a perda de peso a longo prazo que unha dieta baixa en graxa. As persoas coa dieta ceto perderon unha media de 0, 9 kg máis que a dieta baixa en graxa.
Ademais, tamén provocou baixos niveis de presión arterial diastólica e triglicéridos.
Outro estudo realizado en 34 adultos maiores descubriu que os que seguiron a dieta cetogénica durante 8 semanas perderon case cinco veces máis graxa total que os que seguiron a dieta baixa en graxa.
As cetonas elevadas, o azucre no sangue e a sensibilidade á insulina aumentada tamén poden ter un papel fundamental.
Saída: Unha dieta cetogénica pode axudarche a perder un pouco máis de exceso de peso que unha dieta baixa en graxas. Isto farache sentir máis completo ao longo do día.
A dieta cetogénica para diabetes e prediabetes
A diabetes mellitus caracterízase por cambios metabólicos, elevado nivel de azucre no sangue e deterioro da función da insulina.
A dieta cetogénica pode axudarche a eliminar o exceso de graxa, que está intimamente asociada á diabetes tipo 2, prediabetes e síndrome metabólica.
Un estudo anterior descubriu que unha dieta cetogénica melloraba a sensibilidade á insulina nun 75%.
Un pequeno estudo realizado en mulleres con diabetes tipo 2 tamén descubriu que despois dunha dieta cetogénica durante 90 días reduciuse significativamente a hemoglobina A1C, que é un indicador do control a longo prazo do azucre no sangue.
Outro estudo realizado en 349 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que os que seguían unha dieta cetogénica perderon unha media de 11, 9 kg nun período de 2 anos. Esta é unha vantaxe importante cando se observa a relación entre o peso corporal e a diabetes tipo 2.
Ademais, tamén experimentaron un control mellorado do azucre no sangue e o uso de certos medicamentos para reducir o azucre no sangue diminuíron entre os participantes ao longo do estudo.
Saída: Unha dieta cetogénica pode aumentar a sensibilidade á insulina e inducir a perda de graxa, con importantes beneficios para a saúde para as persoas con diabetes tipo 2 ou prediabetes.
Outros beneficios da dieta cetogénica
A dieta cetogénica orixinouse como unha ferramenta para tratar enfermidades neurolóxicas como a epilepsia.
Os estudos demostraron que a dieta é beneficiosa para unha gran variedade de enfermidades:
- Enfermidade cardíaca. Unha dieta cetogénica pode axudar a mellorar factores de risco como a graxa corporal, o colesterol HDL (bo), a presión arterial e o azucre no sangue.
- Cancro. Actualmente a dieta considérase un tratamento complementario contra o cancro porque pode axudar a retardar o crecemento do tumor.
- Enfermidade de Alzheimer. A dieta ceto pode axudar a reducir os síntomas do alzhéimer e retardar a súa progresión.
- Epilepsia. A investigación demostrou que unha dieta cetogénica pode causar reducións significativas nas convulsións en nenos con epilepsia.
- Enfermidade de Parkinson. Aínda que se precisan máis investigacións, un estudo descubriu que a dieta pode axudar a aliviar os síntomas da enfermidade de Parkinson.
- Síndrome do ovario poliquístico. Unha dieta cetogénica pode axudar a baixar os niveis de insulina, que poden desempeñar un papel fundamental na síndrome do ovario poliquístico.
- Lesión cerebral. Algunhas investigacións suxiren que a dieta pode mellorar o resultado da lesión cerebral traumática.
Non obstante, teña en conta que a investigación en moitas destas áreas está lonxe de ser concluínte.
Saída: Unha dieta cetogénica pode proporcionar moitos beneficios para a saúde, especialmente para enfermidades metabólicas, neurolóxicas ou relacionadas coa insulina.
Alimentos que hai que evitar
Limita os alimentos ricos en hidratos de carbono.
Aquí tes unha lista de alimentos para cortar ou eliminar nunha dieta cetogénica:
- Alimentos doces: refrescos, zumes de froitas, batidos, bolos, xeados, doces, etc.
- Cereais ou amidóns: produtos a base de trigo, arroz, pasta, cereais, etc.
- Froita: todas as froitas excepto pequenas porcións de bagas como amorodos
- Faba ou leguminosas: chícharos, fabas, lentellas, garavanzos, etc.
- Verduras e tubérculos de raíz: patacas, batatas, cenorias, chirivias, etc.
- Alimentos baixos en graxa ou dietéticos: maionesa baixa en graxa, aderezos para ensaladas e condimentos
- Algúns condimentos ou salsas: salsa para churrasco, mostaza de mel, salsa teriyaki, salsa de tomate, etc.
- Graxas pouco saudables: aceites vexetais refinados, maionesa, etc.
- Alcohol: cervexa, viño, licores, bebidas mixtas
- Alimentos dietéticos sen azucre: doces, xaropes, pudín, edulcorantes e sobremesas sen azucre, etc.
Saída: Evite os alimentos a base de hidratos de carbono como grans, azucre, leguminosas, arroz, patacas, doces, zumes e incluso a maioría das froitas.
Que alimentos debes comer
Debes basear a maioría das túas comidas nos seguintes alimentos:
- Carne: carne vermella, xamón, salchichas, touciño, polo, pavo
- Peixe graxo: xurelo, arenque, anchoa, troita, salmón, atún
- Ovos: ovos de polo e codorniz
- Manteiga e nata: manteiga orgánica e nata pesada
- Queixo: queixos saudables sen procesar como cheddar, cabra, nata, azul ou mozzarella
- Noces e sementes: améndoas, noces, sementes de liño, sementes de cabaza, sementes de Chia, etc.
- Aceites saudables: Aceite de oliva virxe extra, aceite de coco e aceite de aguacate
- Aguacates: aguacates enteiros ou guacamole recén feito
- Vexetais baixos en hidratos de carbono: verduras verdes, tomates, cebolas, pementos, etc.
- Condimentos: sal, pementa, herbas e especias
É mellor basear a súa dieta en alimentos integrantes cun só ingrediente.
Saída: Basea a maior parte da túa dieta en alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, froitos secos, aceites saudables, aguacates e moitos vexetais baixos en carbohidratos.
Menú de mostra durante 1 semana
Para axudarche a comezar, aquí tes unha mostra dun plan de dieta cetogénica dunha semana:
Luns
- Almorzo: magdalenas de verduras e ovos con tomates
- Xantar: ensalada de polo con aceite de oliva, queixo feta, aceitunas e acompañamento
- Cea: salmón con espárragos en manteiga
martes
- Almorzo: tortilla de ovos, tomates, albahaca e espinacas
- Xantar: leite de améndoa, manteiga de cacahuete, espinacas, cacao en po e batido con anacos de amorodo e stevia
- Cea: tacos de queixo con salsa
mércores
- Almorzo: leite de noces e pudín de chia espolvoreado con coco e amoras
- Xantar: ensalada de camarón de aguacate
- CeaChuletas de parmesano, brócoli e ensalada
Xoves
- Almorzo: Tortilla con aguacate, salsa, pementa, cebola e especias
- Xantar: un puñado de noces e paus de apio con guacamole e salsa
- Cea: polo recheo de pesto e queixo crema e guarnición de calabacín á prancha
venres
- Almorzo: iogur grego sen azucre, iogur de leite enteiro con manteiga de cacahuete, cacao en po e bagas
- Xantar: tacos con ensalada e carne moída con pemento picado
- Cea: coliflor cocida con queixo e xamón e mestura de verduras
sábado
- Almorzo: filloas de requeixo (sen fariña) con arándanos e guarnición de cogomelos á prancha
- Xantar: ensalada de calabacín e fideos de remolacha
- Cea: peixe branco cocido en aceite de coco con repolo e piñóns tostados
domingo
- Almorzo: ovos revoltos con cogomelos
- Xantar: polo con sésamo e brócoli
- Cea: espaguetes de cabaza con boloñesa
Intenta sempre alternar verduras e carnes durante un longo período de tempo, xa que cada tipo proporciona diferentes nutrientes e beneficios para a saúde.
Saída: Nunha dieta cetogénica, podes comer unha gran variedade de comidas deliciosas e nutritivas. Non precisa comer carne e graxas só. As verduras son unha parte importante da dieta.
Snacks Keto saudables
Se tes fame entre as comidas, aquí tes algúns aperitivos saudables aprobados para a dieta cetogénica:
- carne ou peixe graxo
- queixo
- un puñado de noces ou sementes
- sushi ceto
- aceitunas
- un ou dous ovos, duros ou recheos
- barras compatibles con ceto
- 90% chocolate negro
- iogur grego cheo de graxa mesturado con manteiga de noz e cacao en po
- pementos e guacamole
- amorodos e requeixo
- apio con salsa e guacamole
- carne seca
- porcións máis pequenas de comida sobrante
Saída: Os grandes aperitivos para a dieta ceto son anacos de carne, queixo, olivas, ovos cocidos, froitos secos, vexetais crus e chocolate negro.
Efectos secundarios e como minimizalos
Aínda que a dieta cetogénica é xeralmente segura para a maioría da xente sa, algúns efectos secundarios iniciais poden producirse durante o período de adaptación do seu corpo.
Hai algunha evidencia anecdótica destes efectos, a miúdo denominada gripe ceto.
Baseado nos informes dalgunhas persoas sobre o plan de comidas, normalmente remata nuns días.
Os síntomas máis comúns da gripe ceto son a diarrea, o estreñimiento e os vómitos.
Outros síntomas menos comúns inclúen:
- baixa enerxía e deteriorado
- función mental
- dor de cabeza
- aumentou a fame
- problemas de sono
- náuseas
- molestias dixestivas
- diminuíu o rendemento
Para minimizar isto, podes probar unha dieta regular baixa en carbohidratos durante as primeiras semanas. Isto pode ensinar ao teu corpo a queimar máis graxa antes de cortar completamente os carbohidratos.
A dieta cetogénica tamén pode alterar o equilibrio de auga e minerais do teu corpo, polo que engadir sal aos teus alimentos ou tomar suplementos minerais pode axudar. Fale co seu médico sobre as súas necesidades nutricionais.
Cando inicies unha dieta ceto, é importante comer ata estar cheo e non limites demasiado a inxestión de calorías. Normalmente, unha dieta cetogénica resulta nunha perda de peso sen limitar intencionadamente as calorías.
Saída: Moitos dos efectos secundarios de iniciar unha dieta cetogénica poden ser limitados. Probe a facer unha dieta regular baixo en carbohidratos e tomar suplementos minerais antes da dieta ceto durante as primeiras semanas.
Os riscos da dieta Keto
A dieta cetogénica continuada pode ter varias consecuencias negativas, incluídos os seguintes riscos:
- proteína baixa no sangue
- exceso de graxa hepática
- pedras nos riles
- deficiencia de micronutrientes
Un tipo de medicamento chamado inhibidores do transportador de glicosa sodica tipo 2 (SGLT2) para a diabetes tipo 2 pode aumentar o risco de cetoacidosis diabética, unha condición perigosa que aumenta a acidez do sangue. Calquera que tome este medicamento debe evitar a dieta ceto.
Actualmente estase a realizar máis investigación para determinar a seguridade a longo prazo da dieta ceto. Informe ao seu médico sobre o seu plan de comidas para que poida tomar as decisións correctas.
Saída: A dieta ceto ten algúns efectos secundarios dos que debería falar co seu médico se ten pensado manter a dieta por moito tempo.