Menú de adelgazamento dunha semana dun nutricionista

Os nutricionistas recomendan non colgar unha pechadura na neveira, só tes que poñer a comida axeitada. Si, non se pode prescindir dunha serie de restricións ao perder peso, pero o menú dunha semana pode e debe variarse. Basta con cambiar lixeiramente os estereotipos habituais na nutrición.

Moitos parámetros son importantes para a perda de peso e a dieta:

Opcións de dieta
  • idade;
  • peso inicial dunha persoa;
  • taxa metabólica;
  • a presenza de enfermidades crónicas;
  • estado do corpo (por exemplo, trastornos hormonais, posparto ou postoperatorio, ciclo mensual, etc. ).

Puntos xerais sobre a perda de peso adecuada e a regra básica dos nutricionistas

A regra básica que os nutricionistas ofrecen a todos os que queiran perder peso é renunciar ao sufrimento da dieta e comezar a perder peso gradualmente sen esforzo e sacrificio, isto é importante tanto para mulleres como para homes.

Ao levantarse do sono, necesitas beber un vaso de auga morna e sinxela. Lavará o tracto dixestivo, finalmente espertará o corpo, iniciará procesos metabólicos e a función intestinal. Despois da auga, debe pasar aproximadamente media hora antes do almorzo. Será ideal se neste momento fas exercicios de respiración ou calquera tipo de exercicio.

Ao perder peso, é moi importante observar o réxime de auga correcto.

Beba polo menos 2 litros de auga limpa ao día. Isto aumentará o proceso de queima de graxa.

Case ninguén consegue cambiar á nutrición adecuada á vez. Para comezar, abonda con reducir a inxestión de alimentos en cada comida en 100-200 kcal. Ademais, é importante reducir tanto o contido calórico total como o tamaño da porción habitual.

Como se ve na práctica. Por exemplo, o almorzo habitual é ovos fritos e salchicha. En vez de salchicha, pode tomar un xamón baixo en calorías dunha peituga de pollo, ou mellor aínda, en xeral, a propia peituga de polo fervida e en rodajas finas. É mellor enchelo non cun par de ovos enteiros, senón con 3-4 claras (sen xemas).

Neste caso, a porción de almorzo non cambiará de tamaño e o contido calórico será a metade. E se gradualmente comeza a reducir a cantidade de graxa vertida na tixola e leva a unha gota de aceite manchada sobre o revestimento antiadherente da tixola, o almorzo será 3 veces menos nutritivo e tamén económico e saudable.

Debería adoptarse un enfoque similar para todas as comidas tanto para o xantar como para a cea. Para o primeiro, no canto de sopa de repolo graxa, podes cociñar:

  • sopa de verduras lixeira con caldo de polo,
  • sopa de col magra
  • sopa de puré de verduras a base de repolo, cabaciña, cenoria, pataca, etc.

Se non podes cambiar radicalmente un prato por un delgado, comeza reducindo gradualmente o seu contido calórico. Para calquera sopa, esta é, en primeiro lugar, a exclusión do proceso de fritura. Todas as verduras fritidas previamente segundo a receita (cebola, cenoria, remolacha) agora deben poñerse en sopa ou sopa de repolo sen pre-procesar, directamente crúas, ben picadas.

Preparación adecuada dos alimentos

Non é preciso aforrar en vexetais, a fibra vexetal que conteñen satura moito tempo, limpa os intestinos, ten poucas calorías e ten moitas propiedades útiles. Polo tanto, non é necesario renunciar á comida nin cortar porcións ás veces.

Os segundos pratos pódense deixar como sempre, só retirando o aceite para fritilos ou é mellor cocelos ao vapor ou fervelos por completo. O seguinte paso será cortar as porcións pola metade e substituír polo menos a metade do prato por verduras - guisadas, frescas, cocidas sen aceite ou á prancha. Este enfoque equilibrado e saudable garante a perda de peso gradual. Ademais, é un xeito bastante barato de adelgazar.

A cea sempre debe ser a comida máis suave do día. O principal segredo é eliminar a sensación de fame, pero non provocar a sensación de pesadez no estómago. Entón, se comes unha mazá ou unha folla de leituga para cear, despois de 1 hora de dor de fame obrigarache a ir á neveira. Polo tanto, para a cea é ideal preparar un prato de proteínas lixeiro pero ben cheo cunha porción de fibra vexetal (verduras ou froitas).

Importante! As mulleres embarazadas e que amamantan non deben seguir unha dieta sen receita médica.

Snacks no menú de adelgazamento

En xeral, as recomendacións dos nutricionistas redúcense ao feito de que se necesitan lanches para unha dieta completa: trátase de segundos almorzos, lanches da tarde e ceas tardías. Cinco, seis comidas ao día son a base dun réxime fraccionado e, co enfoque correcto, dá o mellor resultado para adelgazar.

Podes escoller doces naturais como aperitivos pola mañá:

  • dátiles secos, ameixas secas, albaricoques secos
  • cuñas de mazá secas,
  • noces sen sal sen asar.

O segundo almorzo pode ser vexetariano e consistir nunha froita. Podes tomar unha merenda con requeixo ou unha porción de queixo. Para unha cea tardía, unha hora antes de durmir, podes beber un vaso de kéfir ou iogur natural. En xeral, estes produtos lácteos sen azucre son extremadamente eficaces durante o período de perda de peso, ademais, é unha opción moi orzamentaria e con poucos carbohidratos.

Unha regra importante dos nutricionistas para a perda de peso: non comer en exceso, é dicir, non comer en exceso ata que o estómago estea pesado. Debe levantarse da mesa cando parece que pode comer un pouco máis ata estar cheo. Isto é exactamente o que resulta superfluo. Pero só terás que deterte ao principio, bastante rápido o propio corpo se acostumará ás cantidades normais de comida e xa non quererás comer en exceso.

Todos os que adelgazan están moi preocupados por negarse a comer doces. Non obstante, aquí non hai ningún requisito difícil. Non tes que renunciar completamente ao chocolate. Á semana, podes comer unha tira de chocolate amargo escuro 2-3 veces pola mañá.

Se non, o menú de adelgazamento non traerá resultados.

Isto é o que necesitas para limitar o máximo posible os alimentos e, idealmente, excluír os produtos de forno e os alimentos graxos:

  • pan branco,
  • cookies,
  • panecillos,
  • repostería industrial, graxas trans e salsas de almacenamento (incluída margarina, salsa de tomate).
  • produtos afumados,
  • carne graxa
  • manteiga de porco.

Menú para adelgazar: alimentos desexables

A perda de peso axeitada non ocorre en pouco tempo, é un proceso longo.

Menú para adelgazar

Isto axudará aos produtos que deben incluírse no seu menú. Primeiro de todo, é racional incluír todos os grupos de alimentos na dieta:

  1. Grupo de proteínas: ideal para adelgazar son polo, peixe, tenreira, carne de coello, froitos secos (sen sal e non fritos), ovos, requeixo e outros produtos lácteos. O queixo tamén é aceptable, pero está suxeito a restricións.
  2. Grupo de hidratos de carbono: cando se adelgaza, os chamados hidratos de carbono complexos son aceptables e incluso necesarios. Trátase de pasta de trigo duro, cereais (os grises son especialmente bos), patacas cocidas (non fritas). A dieta non debe estar exenta de hidratos de carbono.
  3. Fibra vexetal: todas as verduras e froitas cocidas (preferidas), frescas ou cocidas.
  4. Grupo de graxas: é imposible cometer un enorme erro perdendo peso, excluíndo completamente as graxas da dieta. Sen eles, o corpo non pode funcionar normalmente e a súa falta ten un efecto prexudicial, incluído o aspecto do pelo e da pel. No menú permítense aceites vexetais (xirasol, oliva, linhaça, trigo sarraceno). O uso de manteiga é limitado, non máis de 2-3 veces por semana.

Menú de adelgazamento dunha semana por parte do nutricionista

Para non descompoñerse no proceso de adelgazamento e seguir todas as regras, é recomendable adherirse a un menú de perda de peso estritamente programado. É óptimo levar un período semanal de tempo. Deste xeito será posible mercar os produtos necesarios con antelación e non haberá produtos estranxeiros na neveira. Ademais, saberás exactamente que e cando comes.

1 día

  • Almorzo: porción de fariña de avea fervida en auga cunha porción de manteiga, un bocadillo con queixo (pódese poñer manteiga nun bocadillo, non en mingau). Unha bebida ao teu gusto (preferentemente té verde, compota).
  • Xantar: sopa de fideos de polo, dúas bolas de puré de patacas, un anaco de peito ao forno.
  • Cea: verduras guisadas, segundo anaco de peito de polo.

Día 2

  • Almorzo: 2 ovos cocidos, ensalada de froitas vestida con iogur natural.
  • Xantar: sopa de cogomelos no caldo de polo, pequeno panecillo de cabaza de trigo integral.
  • Cea: peixe vermello (salmón, troita), verduras frescas ao vapor (pepino, tomate).

Día 3

  • Almorzo: 150 gramos de requeixo, aderezado cunha culler de crema de leite e calquera froita. Queixo de requeixo nunha porción de pan integral.
  • Xantar: sopa de puré de verduras con crostóns ou unha porción de pan de centeo.
  • Cea: ensalada de verduras, bocadillo cunha porción de salmón lixeiramente salgado e unha porción de pan de salvado.

Día 4

  • Almorzo: mingau de trigo sarraceno, calquera dozura natural para o té.
  • Xantar: peixe cocido en papel de aluminio e arroz cocido cunha pequena porción de ensalada de verduras.
  • Cea: filloas de requeixo ou requeixo fresco con crema de leite.

Día 5

  • Almorzo: fariña de avea en auga cun pouco de froitos secos e froitos secos. Bocadillo de queixo sen glute.
  • Xantar: sopa de col magra con crema de leite, chuleta de carne ao vapor, verduras á prancha.
  • Cea: peixe de mar guisado con ensalada de verduras.

6 días

  • Almorzo: croutons con ovos e leite dun par de franxas de pan de salvado.
  • Xantar: sopa de crema de brócoli, peito de polo cocido, verduras ao forno.
  • Cea: rolo de polo con queixo e herbas, verduras cocidas.

7 días

  • Almorzo: batidos feitos de leite, plátano, pera, 2 culleres de sopa. culleres de fariña de avea.
  • Xantar: un anaco de peixe ao forno, ensalada de fabas verdes cocidas cun ovo.
  • Cea: mazás ao forno con mel e canela.