Como perder 20 kg nun mes: dietas e exercicios eficaces

Os expertos compilaron un gran número de dietas, pero non todas poden axudar a resolver o problema do exceso de peso sen causar danos á saúde. Moitas veces xorde a pregunta: como perder 20 kg nun mes. Para iso, ten que escoller unha dieta eficaz, grazas á cal o peso diminuirá incluso na casa. Ao mesmo tempo, ten en conta que as persoas con exceso de peso que superan a norma entre 20 e 25 kg perden peso cunha orde de magnitude máis fácil que as que teñen só 5-10 kg de máis.

Dietas eficaces de adelgazamento de 20 kg

Para comprender como perder 20 kg nun mes, cómpre considerar varias dietas, escoller a máis axeitada. Non esqueza que os axustes dietéticos non son suficientes. Paralelamente, cómpre levar un estilo de vida activo.

Para que as proteínas, as calorías baixas ou calquera outra dieta sexan efectivas, siga estas directrices:

  • tenta aumentar a inxestión de auga pura a 8-10 vasos ao día;
  • deixe de comer en exceso, xa que as persoas con maior peso corporal comen aproximadamente un 30-50% máis do que o corpo precisa;
  • non debes establecer prohibicións ríxidas nin restricións estritas;
  • comeza a comunicarte con xente con ideas afíns para que teñas con quen compartir os teus resultados;
  • comeza a camiñar máis ou mellor, rexístrate nun club deportivo.

Proteína

como adelgazar nun mes cunha dieta proteica

Se precisa unha dieta sinxela pero efectiva durante un mes menos 20 kg, preste atención á opción de proteína. Observar este sistema alimentario é moito máis doado que outros, pero o principal é seguir estritamente unha dieta específica. Os seus principais principios son eliminar todos os alimentos e hidratos de carbono que conteñan graxa. Resulta que o pan, a pasta, os doces (incluído o azucre), as patacas, os cereais e as bebidas das tendas deben eliminarse dos alimentos.

A dieta debe consistir en:

  • peixe;
  • carnes magras como polo, pavo, coello;
  • ovos;
  • produtos lácteos cun contido mínimo de graxa, por exemplo, leite, kefir.

Baixo en calorías

Este método está dirixido a queimar o exceso de graxa corporal reducindo o consumo de alimentos ricos en calorías. Neste caso, a dieta é moi extensa: nin a carne nin os produtos lácteos son eliminados. É certo que esta dieta pode agravar as enfermidades crónicas e está chea de mareos, debilidade e irritabilidade. Só as mulleres e os homes completamente sans poden usalo.

A rutina diaria xoga un papel importante nun sistema alimentario deste tipo. A inxestión frecuente e fraccionada de alimentos aliviará a forte sensación de fame, o que interfire no proceso de eliminación do exceso de graxa. Se decides seguir este sistema para adelgazar, non coma peixes graxos e produtos de carne, azucre, pastelaría e panadaría feitos con fariña premium. Requírese unha inxestión diaria de 1400-1600 kcal e a opción máis grave é de 350-700 kcal.

Permitido:

  • non máis de 200 carnes magras (cocidas, cocidas ao vapor) ao día;
  • 1-2 ovos (cocidos);
  • 150 g de panadaría integral;
  • produtos lácteos baixos en graxa;
  • café e té verde sen azucre;
  • froitas, bagas;
  • sopas de verduras.

Dieta mono

Como perder 20 kg nun mes é unha pregunta que moitos fixeron, especialmente as mulleres que queren facer a súa figura fermosa e atractiva a calquera prezo. Un xeito é a dieta cítrica, que pode clasificarse como unha dieta mono. As súas características:

dieta mono para adelgazar
  1. A dieta que haberá que seguir durante un mes para acadar resultados é moi estrita.
  2. Se falamos de contraindicacións, esta dieta non é adecuada para nais lactantes, mulleres embarazadas, anciáns e persoas que teñen hipotensión e problemas no tracto gastrointestinal, vesícula biliar.
  3. Os suplementos de calcio son recomendables para persoas saudables.
  4. O exceso de contido en calorías e a fame poden provocar mareos, pero coa axuda de cítricos pódelle descansar ao seu corpo con conservantes, colorantes.

Menú de mostra:

  • Almorzo: un vaso de zume de laranxa / pomelo, unha porción de pan negro.
  • Xantar: pomelo, 2 kiwis, 150 g de sopa de verduras / verduras cocidas.
  • Cea: 150 g de pan de centeo, 2 claras de ovo cocidas (ou 120 g de carne magra), un vaso de auga con limón.
  • Se aparece unha forte sensación de fame antes de deitarse, pódese beber auga con limón / té sen azucre.

Dieta menos 20 kg ao mes

Para perder moito peso nun período de tempo extremadamente curto, cómpre cumprir un réxime alimenticio estrito e rexeitar as merendas constantes. Para unha dieta que che axude a perder 20 kg ao mes, necesitas comer brócoli, mazás, repolo branco, filete de polo. Ademais, pode empregar a regra de alternancia, que implica evitar unha das tres comidas. Neste caso, deben eliminarse un por un.

Menú para adelgazar

Primeiro de todo, debes excluír do menú o azucre, o condimento e o sal. Deberás beber polo menos 2 litros de auga ao día. Observando esta dieta, recoméndase excluír demasiada actividade física. Cando aparece unha forte sensación de fame, permítese beber un pouco de kéfir. Ademais, é necesario tomar complexos vitamínicos e minerais.

Menú:

  • Pola mañá: un vaso de kefir, un ovo de polo cocido.
  • Pola tarde- 400-500 ml de caldo de polo, pila de polo cocida (hai que eliminar a pel), un vaso de kéfir.
  • Pola noite- 200 g de queixo cottage sen graxa / vaso de kéfir. Se é necesario, podes tomar café sen leite nin azucre.

Como corrixir o resultado

Unha cousa é responder á pregunta de como se poden perder 20 kg nun mes e outra cousa é como solucionar o resultado. Para iso, debes practicar deporte, especialmente porque as clases che axudarán a fortalecer a túa saúde e motivarache a seguir comendo alimentos saudables. Ademais, necesitarás:

  • renuncia completamente ao alcol;
  • esquécete da palabra "aditivo";
  • bebe tanta auga como sexa posible;
  • para axustar o proceso de comer, para non distraerse coa TV e outros factores.

A saída correcta da dieta

corrección da nutrición para a perda de peso nun mes

Para unha forte perda de peso e unha transición instantánea á dieta habitual non levan consecuencias negativas para a saúde, cómpre saír da dieta con prudencia. Para iso, engade gradualmente ao teu menú 1-2 produtos da categoría dos que quedaron excluídos durante a dieta. Idealmente, trátase de froitas e verduras (por exemplo, tomates), carnes magras e produtos lácteos de graxa media.

Non coma alimentos fritos e graxos. Ademais, toma un estilo de vida activo: correr, camiñar ou bailar é o mellor.

Como perder 20 kg ao mes

Primeiro de todo, teña en conta que a falta ou o exceso de sono pode dificultar a perda de peso nun mes. O feito é que durante o sono (de 12 a 4 horas), o corpo produce o 70% de melatonina, unha hormona que axuda a descompoñer as graxas. Non importa o sistema que elixa, omita os petiscos. Non debes ter galletas nin bollos na casa, garda froitas frescas ou froitas secas.

Tamén durante o mes, cumpra as seguintes pautas:

  • non engades graxa en forma de salsas / aceites aos alimentos;
  • ferver verduras en auga, non en caldo;
  • bebe máis auga, fai exercicio:
  • siga o seu réxime de exercicio e nutrición;
  • Pode satisfacer unha forte sensación de fame con ensalada, pepino (cru, sen sal).

Reconto de calorías

Para adelgazar nun mes, necesitas comer aproximadamente 1000-1400 kcal por día. Para calcular o equilibrio nutricional que che axudará a adelgazar, debes determinar o número de calorías por peso corporal desexado. Ao mesmo tempo, debes saber que o metabolismo básico dun home é de 1 kcal / 1 kg de peso por hora, para unha muller - 0, 9 kcal / kg. Resulta que se a masa que desexa é de 65 kg, a taxa metabólica basal durante a dieta debería ser: 65 * 0, 9 * 24 = 1404 kcal.

BJU

A abreviatura BJU significa a proporción de proteínas / graxas / hidratos de carbono na dieta diaria. Coñecendo a taxa diaria, pode alcanzar facilmente o seu obxectivo fixado nun mes. A proporción de 1: 1: 4 tómase como norma, pero de feito non é do todo correcta. Para secar o corpo e perder peso, é máis axeitada unha relación 5: 1: 2/4: 2: 4. Para queimar graxa nun mes, é mellor optar por 2-2, 5 / 0, 8-1 / 1, 2-2.

Deportes

exercicios deportivos para adelgazar

Independentemente de se come mel, xamón, pan integral ou usa té de herbas, é case imposible acadar o seu obxectivo nun mes sen exercicio físico (polo menos mínimo). Antes da lección, asegúrese de quentar en forma de pernas e brazos balanceos, xirando a cabeza, estirando, dobrando. Despois diso, continúa co complexo:

  • Prema - 50 veces.
  • Pistas: 15 minutos de duración.
  • Agachamento: 30 veces.
  • Exercicio "bicicleta": duración 4-5 minutos.
  • Correndo no lugar: levante as pernas o máis alto posible. A duración dunha aproximación debe ser de aproximadamente un minuto.

Pros e contras da perda de peso rápida

Para comprender como perder 20 kg nun mes e ao mesmo tempo desatascar os dous puntos, moitos proban métodos controvertidos. A xente usa enemas, usa ensaladas de verduras (como "Vasoira"), froitas e similares. En xeral, as vantaxes da perda de peso rápida son obvias porque permite perder 10-20 kg en só 1 mes. Grazas ás dietas especiais, combinadas con pouca actividade física, podes apertar a túa figura para a próxima tempada estival.

Os contras son:

  • falta de graxas, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerais no corpo;
  • o sistema dixestivo e o estómago comezan a sufrir fame constante;
  • mareo;
  • debilidade;
  • náuseas;
  • azia;
  • constipação;
  • deficiente función cerebral;
  • "círculos" baixo os ollos;
  • problemas de visión.