Nutrición adecuada para adelgazar: un menú saudable durante unha semana

Rapaza delgada na dieta correcta

Manterse en forma é unha preocupación non só para a beleza, senón tamén para a saúde. É moi importante facer un menú de dieta saudable para perder peso durante unha semana. As dietas mostran un efecto rápido pero non duradeiro. Paga a pena confiar en especialistas que che ensinan a perder peso cunha nutrición adecuada e non introducindo restricións estritas no menú.

Para ter unha fermosa figura e unha boa saúde, é necesario proporcionar ao corpo elementos traza vitais e vitaminas. Non obstante, non é tan sinxelo compoñer un menú de forma independente para perder peso correctamente. A falta dunha dieta saudable xa leva á aparición de quilos de máis. E viceversa: nós mesmos notamos como adelgazamos, aínda que só logramos organizar unha nutrición adecuada para a perda de peso na casa e seguir un menú saudable durante unha semana.

Esta é a mellor forma de recuperarse se recordas o importante que é manter unha saúde e non só perder peso. Establecido o PP, só queda adherirse a ese menú durante unha semana no futuro.

Principios básicos dunha nutrición adecuada para a perda de peso

Cociñar nun vapor para adelgazar

Ao rexeitar bruscamente certos alimentos, unha persoa pode perder quilos facilmente. Isto é tentador para as mulleres que están dispostas a limitar severamente o menú do día. Pero as consecuencias de tal negativa ameazan a saúde. Na dieta, pode perder peso, sentindo unha clara falta de enerxía, problemas dixestivos e mal funcionamento de varios órganos. Pola contra, é mellor lembrar os principios dunha nutrición adecuada e, baseándose neles, compón un menú para si mesmo durante unha semana para adelgazar:

  1. Cando elabore un menú, unha persoa que perda peso debería observar as proporcións correctas de proteínas, graxas e hidratos de carbono na dieta.
  2. Para a perda de peso, aumentan a cantidade de verduras e froitas consumidas: son indispensables para normalizar o tracto gastrointestinal e limpalo.
  3. A cantidade de hidratos de carbono rápidos redúcese ao mínimo.
  4. Comida saudable no menú para adelgazar todos os días: produtos lácteos. Proporcionará ao corpo calcio e proteínas.
  5. A inxestión de sal debe controlarse de preto, medíndoa literalmente en gramos. Para unha boa nutrición e garantir a necesidade do organismo desta substancia durante o día, é suficiente engadir sal aos pratos principais por unha cantidade de 5-10 g. O exceso provoca inchazo e afecta negativamente ao funcionamento dos riles e outros órganos.
  6. Para a elaboración de produtos, recoméndase usar fervendo, cocido, cocendo ao vapor. Debería renunciar a fritir por perder peso.
  7. É necesario controlar a cantidade de auga; moita xente bebe demasiado pouco.

Para axudar a un menú competente para a perda de peso sa, haberá unha táboa de nutrición adecuada. Normalmente perder peso só interesa o número de calorías. Pero os nutricionistas recomendan prestar atención a como tal ou cal produto é absorbido e dixerido polo corpo.

Produto Proteína, g Glícidos, g Gordo, g Dixestibilidade Dixestibilidade
Ovo de galiña 12. 7 0, 7 11. 5 97 1
Leite / Kefir 2, 8 3, 6 3 94 1
Queixo 25 - 20-30 98 1
Carne de vaca 18. 9 - 12. 4 95 0, 92
Trigo 12. 7 70, 6 1, 1 80 0, 54
Feixóns 22. 3 54, 5 1. 7 80 0, 68
Peixe 21. 0 - 7, 8 95 0, 90

A dixestibilidade exprésase como porcentaxe na táboa. Este indicador indica canto o produto é capaz de descompoñerse no tracto dixestivo en substancias simples, que despois son absorbidas polo corpo. É dicir, canto maior sexa o número, mellor - a comida é dixerida eficientemente, converténdose en produtos químicos valiosos.

O concepto de dixestibilidade introduciuse para definir a calidade das proteínas. O valor máis alto é un. Significa que a composición de aminoácidos da proteína satisfai de xeito óptimo as necesidades do corpo humano e é absorbida do xeito máis eficiente posible.

Nutrición adecuada

Dieta para adelgazar

Ás veces parece que non é realista organizar unha dieta saudable para adelgazar. Pensa nun menú completo durante unha semana. Non obstante, esta é unha cuestión de hábito. En primeiro lugar, pode establecer un obxectivo mínimo: seguir a dieta polo menos unha semana.

Cando se planea un horario para adelgazar un día, non se debe esquecer o almorzo: este é o principio principal do PP: cada mañá debe comezar cunha comida. O intervalo ideal entre as comidas é de tres horas para que teña tempo de dixerir, polo que unha dieta competente para adelgazar debería ter entre 4 e 5 comidas ao día. O horario de comidas da semana debe construírse individualmente, tendo en conta a súa rutina diaria, o estrés físico e mental.

Snacks na dieta correcta

Unha vez compilada unha dieta para adelgazar, é mellor comer por hora literalmente comidas saudables que tomar unha merenda caótica entre as cousas durante o día. Isto é prexudicial por dúas razóns. En primeiro lugar, unha persoa non nota como o número de calorías consumidas ao día, ademais das incluídas no menú, aumenta con cada bocadillo ou barra de cereais. En segundo lugar, un réxime claro organiza a actividade do tracto dixestivo.

Unha variedade de alimentos saudables

Lista de produtos para unha nutrición adecuada e perda de peso na casa

Boas novas para os que adelgazan; o menú dunha nutrición adecuada para adelgazar pode e debe variarse. A base da dieta son as comidas saudables. Vexetais e froitas ricas en fibra, as vitaminas son case os principais produtos para perder peso na casa.

Pero está mal renunciar á carne. A ave é ideal para pelar. Tamén podes cociñar pratos de tenreira, coello, pavo.

O peixe tamén se inclúe na lista de produtos da semana. Para a perda de peso, é desexable que se trate de variedades brancas. Pero unha vez á semana podes comer salmón gordo ou outros peixes vermellos. Idealmente, o leite fermentado inclúese no menú para perder peso saudable: debería consumirse diariamente para apoiar o tracto dixestivo. O quefir ou iogur natural sen azucre e cores alimentarias é xenial.

As leguminosas son moi útiles e favorecen a perda de peso. No menú tamén se inclúen produtos lácteos e queixos naturais. En canto aos produtos de panadería, é mellor ter pan de centeo sobre a mesa e non un pan de trigo ou un pan.

Que alimentos exclúe para adelgazar

En xeral, case todos os pratos do menú durante unha semana son aceptables segundo os principios dunha nutrición adecuada, pero para algúns é mellor facer unha excepción para perder peso rapidamente e sen prexuízo para a saúde. Isto aplícase a alimentos graxos e fritos, patacas fritas e refrescos, doces e madalenas. Non deberían estar no menú de adelgazamento.

Nun plan de comida áspero, pode incluír manteiga, pero controlar estritamente a cantidade. O ideal é excluír a maionesa e as patacas fritas. Tamén é necesario evitar o uso de embutidos, embutidos, produtos lácteos graxos. É mellor non cociñar porco gordo, pato, ganso para adelgazar.

Como planificar o menú correctamente

Idealmente, para cambiar a un PC, cómpre pintar unha programación detallada do que debería estar sobre a mesa e a que hora. Isto é disciplinado, sobre todo ao principio, ata que a nutrición adecuada se converte nun hábito.Para ter un efecto no menú na perda de peso, é moi importante pensar de antemán como distribuír diferentes produtos. E para iso, primeiro debes establecer a taxa de calorías e facer cálculos a partir dela.

Pensando no menú de nutrición para perder peso durante unha semana, paga a pena lembrar este principio: todos os días o corpo debe recibir nunha proporción equilibrada tanto graxas e proteínas como hidratos de carbono e vitaminas, macro e microelementos. Por iso, é necesario formular unha dieta, incluíndo pratos dunha gran variedade de produtos. Un menú de adelgazamento individual debería ter un lugar para vexetais e froitas, peixe e carne, graxas saudables e cereais.

Como conseguir o equilibrio

Plan de dieta

Se falamos dunha porcentaxe, aproximadamente a metade da dieta para adelgazar todos os días debería ser tomada por hidratos de carbono. Outro 30% destínase a proteínas e o resto a graxas. Ao compoñer un menú tan sinxelo, debes ter en conta o nivel de actividade física. Cando adestres, hai un traballo mental serio por diante, deixa que a comida sexa máis densa e máis saturada.

Para compoñer correctamente o menú de todos os días, é mellor comezar cun abundante almorzo, incluíndoo por suposto no menú para unha perda de peso sa. O ideal é deixar algo lixeiro para a noite, por exemplo, un vaso de kéfir. Non te esquezas das bebidas. Aínda que é mellor dar preferencia á auga pura sen gas, ninguén o obriga a deixar o té e o café, as compotas e as bebidas con froita. Ao planificar un horario para o día, é mellor beber bebidas tónicas na primeira metade do mesmo.

A opción de menú ideal é facer unha ración durante os primeiros sete días e outra durante dúas semanas. Despois de todo, é importante que os pratos non se tornen aburridos, unha persoa pode comer de varias maneiras. Ademais, podes atopar opcións para menús preparados cunha nutrición sa e adecuada para adelgazar.

Os expertos recomendan encarecidamente non saltar as comidas nin beber auga cos alimentos: este sinxelo principio é moi importante para unha nutrición adecuada, co que a perda de peso será evidente. Se o horario é tal que ás veces realmente non hai forma de comer, entón tes que tomar unha merenda saudable contigo. Estes poden ser froitos secos, froitos secos, froitas frescas, kéfir ou iogur.

Menú de mostra durante unha semana con receitas

É difícil para moitos contemporáneos desenvolver unha dieta de xeito independente por si mesmos por unha razón banal: falta de tempo. Polo tanto, é máis doado atopar un menú detallado listo para adelgazar e usalo, quizais axustándoo por si mesmo. Isto pódese facer de xeito sinxelo: para substituír produtos por análogos equivalentes. Por exemplo, en vez de peixe - filete de polo, no canto de mazá - pera.

É moito máis doado organizar a nutrición adecuada para adelgazar, tendo un menú para todos os días. Só porque podes ir á tenda cunha lista específica de produtos. Isto fai que teña menos probabilidades de ser tentado e mercar algo prexudicial.

Facilita o cambio a unha dieta sa nun diario nutricional semanal de adelgazamento, onde podes rexistrar a cantidade de comida que se comeu. Aínda que, en media, recoméndase consumir 1500 kcal por día, para alguén por un día isto non será suficiente; se o estilo de vida é activo, móbil. Grazas ao diario, será máis doado facer un seguimento do seu benestar, estado, peso e, se é necesario, axustar a súa dieta, engadir ou eliminar o exceso de comidas.

Chocolate e mazás

Sen interrupcións e gastos innecesarios

Ao elixir un menú aproximado para a perda de peso efectiva, non debería definirse inmediatamente como tarefa máxima. Se non, unha avaría é case inevitable. O principal é que hai moitos pratos diferentes na dieta: grazas a un menú variado, é máis fácil cambiar a unha nutrición adecuada. E incluso os expertos recomendan permitirse pequenas debilidades.

No menú semanal, definitivamente pode incluír algo de dozura prohibida incluso cando se adelgaza. Por exemplo, pode ser un anaco de chocolate ou a túa sobremesa favorita. Só se recomenda comer doces antes do mediodía para que se depositen menos gramos nos laterais.

Convenientemente, podes coller un menú económico para unha nutrición adecuada para adelgazar. Grazas a un claro programa de adelgazamento durante unha semana, podes participar co estereotipo de que unha alimentación saudable é cara. A maioría das veces, simplemente non reparamos en como gastamos, xa sexa nunha merenda dubidosa en comida rápida ou en compras non planificadas no supermercado, produtos que contradicen claramente os principios dunha alimentación sa.

Ensalada de peixe e vitaminas

Luns

O primeiro día da semana para adelgazar é mellor comezar con algo saboroso e saudable que poida dar unha actitude positiva. Polo tanto, para o almorzo, podes facer un vaso de kefir baixo contido de graxa e batido de bagas, engadíndolle un par de culleres de sopa de farelo. Para xantar, será bo comer caldo de polo con fideos e verduras. Para a cea, podes incluír no menú peixe ao forno con herbas aromáticas e preparar unha ensalada de vitaminas, desde repolo, cenoria e mazá.

O aceite vexetal úsase como aderezo para unha nutrición adecuada. Ás veces é admisible engadir crema agria ao menú. Ao facer merendas, podes permitirte comer un par de froitas ou queixo cottage cunha cunca de té de limón. É mellor evitar o azucre por completo para perder peso. Se non podes tomar té nin café sen edulcorar, engade mel.

martes

Para o almorzo, podes tomar unha cunca quente de café, tortilla e verduras frescas. Por exemplo, unha ensalada de repolo e pepino aderezada con crema de leite é perfecta nun menú preparado. A cea é sopa de verduras, un bocadillo con queixo duro e un ovo. Pola noite, para adelgazar, podes mimarte con salmón á grella con pementón.

mércores

Comeza o día con peito de polo cocido, que vai ben con tomates frescos. Á hora do xantar, as gachas de cebada con verduras e tenreira axudarán a conseguir o suficiente. O kefir e un pan integral serán o final perfecto do día.

Xoves

Para que a perda de peso sexa un pracer, podes almorzar con requeixo e engadirlle unha culler de mel. Un xantar excelente resultará de arroz cocido e ensalada de verduras.Pratos para o venresPara a cea, coce o pollock e engádelle algas.

venres

Neste día, que remata a semana laboral, o almorzo pódese facer abundante. Do menú, farán dous ovos duros con dúas torradas e unha porción de queixo duro. Cea é unha sopa con albóndigas, ensalada de verduras e mingau de trigo sarraceno. A nota final serán pementos recheos cunha culler de crema de leite baixa en graxa.

sábado

Podes facer té cunha cazola para o almorzo. Para o xantar, o menú para a perda de peso efectiva debe incluír un prato de sopa de cogomelos, un pouco de arroz cocido cunha porción de carne e unha ensalada de verduras. Unha cea saborosa e saudable será o peixe ao vapor con chícharos verdes.

domingo

Para o almorzo do domingo, o café con dous bocadillos con queixo e tomate é estupendo. No medio do día, debes repostar con peito de polo con mingau de trigo sarraceno. Para a cea, peixe coas túas verduras á prancha favoritas.

Receitas de adelgazamento sinxelas e saudables

Ás veces é difícil para os principiantes dominar os principios dunha alimentación sa. A continuación, axudarán as receitas listas para pratos sinxelos que beneficiarán a saúde sen cargar con calorías extras.

Por certo, tamén é importante desfacerse do prexuízo de que unha nutrición adecuada por defecto leva moito tempo en prepararse. É moi posible planificar un menú saudable para toda a semana, só aprendendo receitas lixeiramente axustadas para todos os pratos familiares.

Chuletas de polo no forno

Chuletas de polo

Os nutricionistas recomendan encarecidamente apoiarse na carne magra. Polo tanto, unha excelente opción para unha nutrición adecuada son as costeletas de polo dunha parte do paxaro como o peito.

O prato é apreciado polo seu alto contido en proteínas e a súa fácil dixestibilidade. Pero hai un mínimo de graxas e hidratos de carbono nunha comida deste tipo. Polo tanto, as costeletas encaixarán ben no menú de adelgazamento saudable. Para cociñar necesitarás:

  • 400-500 gramos de peito de polo;
  • unha cebola;
  • un dente de allo;
  • 100 g de queixo cottage sen graxa;
  • 2 claras e 1 xema de ovo.

Despois de picar o polo en carne picada, engade cebola e allo picados e o resto dos ingredientes. Para aroma e sabor agradable, engade noz moscada (pellizca), unha culler de sopa de eneldo seco, sal e pementa negra. Despois de mesturar a masa, fórmanse chuletas e cociñanse no forno a 180 graos durante 30-40 minutos.

Tamén hai unha interesante versión de cociñar as chuletas de polo favoritas para organizar unha nutrición adecuada para adelgazar. En vez de queixo cottage coa mesma proporción proporcional, engádese á carne picada un vexetal picado favorito, por exemplo, cenorias, pementos. Grazas a isto, as costeletas son moi suculentas, completamente baixas en graxa, de xeito que se poden incluír con seguridade nunha dieta saudable para adelgazar.

Queixo de requeixo caseiro

Queixo de requeixo caseiro

Os nutricionistas non prohiben comer queixo. Non obstante, desconfían diso cando se trata dun produto industrial. Todo depende da conciencia do fabricante, especialmente da receita. Algúns tipos de queixos comprados na tenda son categoricamente inadecuados para unha nutrición adecuada. Para non dubidar da calidade, pode incluír un produto da súa propia fabricación no menú.

O queixo requeixado caseiro é un auténtico deleite que servirá de excelente alternativa aos produtos industriais. Podes cociñalo moi rápido segundo a receita máis sinxela para engadir ao menú de adelgazamento. Para iso cómpre ferver un litro de leite cun contido de graxa do 3, 2 por cento. Nela introdúcense 30 ml de vinagre de mazá e dúas culleradas de manteiga. Para un sabor picante, podes engadir unha cucharadita das túas herbas secas favoritas e un pouco de sal.

A masa resultante debe ferver e, despois, quitándoa do lume, cóllea a través dun gaso. A callada resultante é exprimida e colocada baixo opresión. Cando arrefríe, pode servilo inmediatamente á mesa.

Borscht verde

Borsch verde

Moita xente non pode imaxinar a súa cea sen sopa ou borscht. Só non todos os primeiros pratos son axeitados para un programa nutricional para adelgazar. Unha nutritiva mestura ou unha rica sopa de chícharos con costelas de porco definitivamente non caberán no menú.

O borscht verde é preparado con gusto por moitas amas de casa durante todo o ano. E cando o obxectivo é mellorar a forma, o prato é moi útil. Debe cociñalo lixeiramente, non a base de caldo de carne, senón de auga pura. Necesitarás os seguintes ingredientes:

  • 2, 5 litros de auga;
  • 2 acios de acedera;
  • 2-3 unidades. cenorias;
  • 1 cebola;
  • 3-4 unidades. patacas.

A auga ponse a lume para ferver. Os ovos duros cocen por separado. As verduras son peladas, lavadas e cortadas. O sorrel tamén debe aclararse ben. Nunha tixola untada con aceite de oliva cómpre fritir as cebolas e as cenorias cortadas en dados, que están pre-raladas.

As verduras envíanse a auga fervendo e despois colócanse patacas alí. Ao final, engade acedera para que non estea demasiado cocida. Os ovos picados colócanse no borscht acabado. Ao servir, podes engadir crema agria e espolvorear o prato con eneldo, perexil ou outras herbas favoritas.

Sobremesa de mazá con mel e requeixo

Dado que os doces cunha nutrición adecuada deben substituírse por froitas, as anfitrionas están interesadas en como se poden cociñar saborosas e rápidas para cambiar, para non comer constantemente crúas. É fácil e sinxelo facer unha mazá cocida con mel e queixo cottage.

A froita é lavada, a parte superior recortada e coidada. Unha culler de sopa de requeixo mestúrase con mel e énchese cunha masa de froita. Queda cocer a mazá no forno ata que estea cocida a unha temperatura de 180 graos. Normalmente para iso son suficientes vinte minutos.

Unha rapaza que perdeu peso cunha nutrición adecuada

Recensións

A experiencia demostra que é suficiente seguir os principios básicos dunha dieta saudable para adelgazar. Os quilogramos non só se derriten ante os nosos ollos, como sucede coas dietas ríxidas. De media, unha dieta saudable permítelle perder uns dous quilogramos ao mes.

Esta é unha suave opción de adelgazamento para o corpo.

Ademais, segundo as opinións dos que perderon peso, unha dieta programada para unha semana é boa para a saúde. Xunto coa retirada de quilos extras, o sistema dixestivo mellora, a pel está limpa de erupcións cutáneas e a pel mellora. Comezando por un pequeno, podes introducir o PP nun hábito, cambiando imperceptiblemente de xeito radical todo o prexudicial, que moitas veces comemos fuxindo, para pratos sans e saborosos dun menú saudable para aforrar a perda de peso.