Dieta proteica para adelgazar e un menú de mostra durante unha semana

a esencia da dieta proteica para a perda de peso

Unha dieta proteica non só é un xeito ideal de perder graxa, senón tamén unha excelente opción para gañar masa muscular. O principal problema da nosa sociedade é a eterna loita co exceso de peso, polo que nos centraremos nas habilidades para queimar graxas da dieta proteica.

Segundo as estatísticas, o 90% das persoas denominan unha dieta proteica un rexeitamento total de hidratos de carbono simples e complexos coa inxestión máxima de alimentos proteicos de orixe animal. De feito, esta é unha conclusión completamente equivocada, porque o rexeitamento a longo prazo dos alimentos hidratos de carbono provoca moitos momentos desagradables. As máis comúns son complicacións do tracto gastrointestinal e deterioro da función renal. Para non disipar mitos innecesarios, é necesario aplicar correctamente unha dieta proteica para adelgazar.

Pierre Dukan é considerado o fundador da dieta proteica, con todo, os beneficios dos alimentos proteicos coñecíanse incluso en períodos anteriores. Nutricionistas e científicos famosos do século pasado mencionaron varias veces os beneficios dunha distribución adecuada de nutrientes. A dieta de Robert Atkins tamén ten moitas similitudes coa dieta de proteínas. Polo tanto, podemos concluír que este é o mérito de todos os nutricionistas e científicos que dedicaron a súa vida a estudar unha nutrición adecuada para os humanos.

Características clave dunha dieta proteica

Esqueza o nome deste método para adelgazar, porque ninguén lle prohibirá o consumo de hidratos de carbono. Non salte a conclusións baseadas no nome da dieta. Para garantir un balance enerxético positivo e o funcionamento normal de todos os órganos internos, os hidratos de carbono complexos deberían atoparse en calquera complexo de queima de graxa e unha dieta proteica non é unha excepción. O corpo necesita constantemente unha gama completa de nutrientes, vitaminas e minerais. O que moitos chaman un xeito de perder peso baseado en proteínas pode atribuírse máis ben a unha dieta sen hidratos de carbono, cuxa esencia é alternar días de proteínas e carbohidratos.

Reláxate, porque as graxas e os hidratos de carbono pasarán a ser parte integral da perda de peso, pero consumiranse nun momento determinado cando o corpo máis o necesita. Definitivamente non terás que morrer de fame, usando o método proteico para perder peso, porque terás un número ilimitado de comidas ao día. Cantas máis comidas e aperitivos sexan básicos, máis rápido será o teu metabolismo e a velocidade dos procesos bioquímicos depende de se o corpo transportará ou non calorías á graxa subcutánea.

O menú de proteínas debería planificarse con bastante antelación. É ideal para preparar todos os alimentos necesarios á primeira hora da mañá e distribuílos de xeito uniforme nas cuncas. Agora cada dúas horas, independentemente de onde esteas, na casa, no traballo ou no transporte público, podes comer comida precociñada. As recepcións poden ser de 4 a 10, non hai ningunha recomendación clara, todo é moi individual.

Cando son os hidratos de carbono e cando as proteínas?

o que podes comer nunha dieta proteica

Todos os carbohidratos deben consumirse na primeira metade do día, preferentemente antes das 13. 00 horas. Pola mañá, todas as reservas de glicóxeno están completamente esgotadas (enerxía adicional que o corpo acumula nos tecidos musculares e no fígado humano) e, polo tanto, é necesaria unha inxestión de hidratos de carbono incluso para unha persoa que queira desfacerse da graxa subcutánea. Todas as calorías recibidas destinaranse ás necesidades enerxéticas do corpo.

Pola mesma razón, considérase ideal facer carreiras matutinas que queiman graxa subcutánea pura, pero doutro xeito, se o almacenamento de glicóxeno está baleiro. Isto obriga ao corpo a utilizar subministracións de enerxía alternativa.

Cal debe ser a cantidade de hidratos de carbono?

A cantidade de hidratos de carbono complexos debe determinarse individualmente. Algúns poden perder peso comendo 200 gramos de arroz ao día, outros gañarán peso consumindo esa cantidade de hidratos de carbono. O principal é non excederse e reducir gradualmente a cantidade de hidratos de carbono na dieta.

Por exemplo, se consumiches 2500 calorías ao día, non necesitarás reducir a inxestión de alimentos ao 1500 ao día seguinte. Isto será considerado polo organismo como unha ameaza para a existencia e o corpo comezará a tomar medidas para frear o máximo posible a queima de graxa subcutánea. En primeiro lugar, o metabolismo diminuirá moito e, en segundo lugar, incluso unha escasa cantidade de calorías subministradas converterase en graxa subcutánea. Se o teu obxectivo é un maratón a longo prazo, fai unha carga de carbohidratos unha vez por semana e aumenta significativamente os carbohidratos complexos.

Glúcidos recomendados:

  • arroz, trigo sarraceno, pasta de trigo groso; varios cereais; fariña de avea;
  • Usa cítricos de froitas;
  • De verduras, coma tomates, pepinos, repolo en cantidades ilimitadas.

Como comer alimentos proteicos?

o uso de produtos proteicos para a perda de peso

Cos alimentos con proteínas as cousas son moito máis fáciles, despois das 13. 00 horas, en porcións regulares sen engordar, come alimentos proteicos, naturalmente baixos en graxa. As froitas e verduras pódense comer en cantidades ilimitadas, nas primeiras etapas da dieta, entón é necesario excluír as froitas que conteñan hidratos de carbono simples, trátase de plátanos, mazás, uvas e todo o que está incluído nesta categoría de produtos.

Entre as proteínas animais, dá prioridade aos seguintes produtos:

  • carnes magras, tenreira, peitos de polo, coello, aves e tenreira;
  • produtos lácteos, cuxo contido en graxa non supera o 5%;
  • ovos, mariscos e peixes de mar, que proporcionarán ao teu corpo non só proteínas de primeira calidade, senón tamén graxas omega saudables.

Para quen serve a dieta proteica?

  1. Primeiro de todo, os atletas profesionais e os mozos que levan un estilo de vida activo pódense clasificar nesta categoría. O valor dunha dieta proteica para as persoas anteriores reside na capacidade de queimar graxa subcutánea sen moita perda de masa muscular. Se queres maximizar a ganancia muscular, tamén é posible cunha comida de proteínas sen aumento manifesto de graxa.
  2. Non se recomenda desfacerse do exceso de graxa corporal mediante un menú de proteínas para persoas maiores. Para a dixestión completa e asimilación de alimentos proteicos, é necesaria unha excelente saúde e un 100% de traballo de todos os órganos internos. Por suposto, cando unha persoa ten máis de 50 anos, o seu corpo non é tan produtivo como nos anos máis novos. Polo tanto, unha persoa maior non poderá tolerar unha dieta proteica sen consecuencias para a súa saúde. Poden producirse complicacións da seguinte natureza: aparición de coágulos de sangue, aumento da coagulación sanguínea e problemas no sistema dixestivo. Non paga a pena experimentalo, é mellor aplicar métodos máis axeitados para persoas desta categoría de idade.
  3. quen é adecuado para unha dieta proteica para adelgazar
  4. Os homes son máis propensos a unha dieta proteica que ás mulleres, debido a que lles gusta comer máis carne. Para a fermosa metade da humanidade é máis difícil atoparse con doces e prepararse para comer proteínas animais. En principio, pódese modificar o menú de proteínas e pódense empregar outros produtos proteicos en vez de carne: peixe, ovos, lácteos, mariscos.
  5. As mulleres embarazadas poden usar a dieta proteica para adelgazar cunha profunda eficiencia sen prexudicar ao bebé e á súa saúde. Comer deste xeito axudará a normalizar o peso e evitará as ganancias diarias e o exceso de retención de auga.
  6. Se tes unha boa saúde e queres adelgazar, naturalmente, unha dieta con proteínas funcionará para ti. Este método non é tan resistente e difícil de tolerar como algunhas dietas mono, polo que unirse a un menú de proteínas non experimentará molestias psicolóxicas e físicas.

Principios da dieta proteica

A correcta distribución de nutrientes ao longo do día permite controlar a secreción da hormona insulina, que só se manifesta se unha persoa ten demasiados doces ou hidratos de carbono complexos. A glicosa no sangue aumenta drasticamente e a insulina transporta o exceso de enerxía á graxa subcutánea.

Os hidratos de carbono pola mañá son combustible esencial para proporcionar enerxía ao corpo durante todo o día. Os alimentos proteicos e as fibras requiren que o corpo gaste máis calorías para a asimilación e dixestión dos alimentos do que estes alimentos conteñen inicialmente, polo que é imposible gañar con eles un exceso de peso. Por outra banda, un menú de proteínas estimula o metabolismo, razón pola que os fisiculturistas consumen proteína do soro de leite antes de durmir.

Beneficios dunha dieta proteica

  1. Queima completa de graxa subcutánea e máxima retención de masa muscular. O que é importante incluso para o sexo feminino.
  2. Acelera o metabolismo, o que fai posible que non gañe exceso de peso durante moito tempo despois da cancelación da dieta. Se despois da abolición dos alimentos proteicos, leva un estilo de vida saudable, pode esquecer a graxa para sempre.
  3. Non hai presión física nin psicolóxica porque a túa dieta consiste nunha gran variedade de alimentos saudables e saborosos.
  4. Capacidade de manter unha dieta proteica durante moito tempo.
  5. O corpo recibe todos os nutrientes necesarios, vitaminas e minerais.

O dano dunha dieta proteica

Se segues a dieta proteica clásica e consumes só proteínas e non empregas o esquema de hidratos de carbono descrito anteriormente, isto pode ter algunhas consecuencias negativas.

  • En primeiro lugar, a inxestión a longo prazo de proteínas pode provocar a lixiviación do calcio do corpo e dos microelementos, o que prexudicará seriamente a saúde do sistema esquelético.
  • En segundo lugar, un menú puramente proteico afecta negativamente o rendemento dos riles e do sistema dixestivo. Polo tanto, as persoas que teñen enfermidades dos órganos anteriores non deben seguir unha dieta proteica.
  • En terceiro lugar, se tes máis de 60 anos, esquécete do réxime proteico, usa unha dieta mixta para queimar graxa subcutánea activamente. Fale co seu médico e dietista antes de usar un método de adelgazamento baseado en proteínas.

Canto tarda en manter unha dieta proteica para acadar resultados?

Non hai unha resposta única a esta pregunta, todo depende de moitos factores. Os principais son: idade, xénero, presenza de enfermidades, porcentaxe de graxa corporal, predisposición xenética ao aumento de peso. Por exemplo, se tes 40 anos e acaba de decidir desfacerse das libras acumuladas ao longo dos anos, será difícil convencer ao corpo para que comece a gastar o subministro de emerxencia.

Sobre todo, non sexas demasiado proactivo e non acelere o proceso de adelgazamento. A perda normal é de 0, 5 a 2 quilogramos por semana, non hai necesidade de acelerar. A dieta proteica descrita no noso artigo pódese usar ata que se produza o resultado desexado, contén hidratos de carbono, vitaminas e minerais, polo tanto, exclúese o dano á saúde.

Mostra un menú de dieta de proteínas durante unha semana

Primeiro día

  1. 200 gr. Despeje fariña de avea cunha culler de sopa de mel
  2. Coma calquera froita con hidratos de carbono rápidos como un plátano
  3. 200 gr. peitugas de polo cocidas + ración grande de ensalada de verduras
  4. 150 grequeixo cun contido de graxa non superior ao 5% e dúas laranxas
  5. Medio litro de kéfir cun contido en graxa non superior ao 2, 5%

Segundo día

  1. 200 gr. mingau de trigo sarraceno con verduras
  2. Coma dúas mazás grandes
  3. 200 gr. carne cocida + ensalada de verduras
  4. 200 gr. peixe mariño + un pomelo
  5. 300 gr. leite callado

Terceiro día

  1. 200 gr. arroz cocido con verduras
  2. 50 gnogueira + unha culler de sopa de mel
  3. 200 gr. tenreira cocida + ensalada de verduras
  4. 300 gr. iogur cun contido de graxa non superior ao 2, 5%

Cuarto día

  1. 200 gr. Mestura a pasta de trigo groso con 50 gr. requeixo
  2. Unha mazá e un plátano
  3. 200 gr. carne cocida + ensalada de verduras
  4. 200 gr. marisco
  5. 300 gr. leite

Quinto día

  1. 200 gr. mingau de chícharos + 100 gr. peixe cocido
  2. Dúas culleres de sopa de mel
  3. Ensalada grande con aceite de oliva
  4. 200 gr. filete de polo + tres pepinos
  5. Tres ovos cocidos

Sexto día

  1. 200 gr. fabas cocidas con verduras
  2. 200 gr. ensalada de froitas + unha culler de sopa de mel
  3. 200 gr. tenreira cocida con verduras
  4. 150 gqueixo baixo en graxa
  5. 0, 5 litros de kéfir

Sétimo día

  1. 200 gr. patacas cocidas + ensalada de verduras
  2. 200 gr. calquera froita
  3. 200 gr. tenreira cocida + froitas cítricas
  4. 150 grequeixo
  5. 400 gleite callado

A cantidade de hidratos de carbono consumida é individual, comeza as comidas da mañá coa inxestión habitual de hidratos de carbono e elimine gradualmente as calorías ata que vexa que o proceso de queima de graxas comezou.

Coma fibra entre as comidas para axudar ao sistema dixestivo a absorber proteínas. A auga debe beber segundo os requirimentos individuais do corpo. Se a cor da ouriña é escura, non beberá auga suficiente.

O menú mostrado non é un axioma, pode combinar a recepción de diferentes produtos.

Utiliza o método de nutrición de proteínas anterior se queres facer un corpo digno do teu espírito. E lembra que só un estilo de vida saudable e un exercicio activo evitarán enfermidades non desexadas e gañarán exceso de peso.